Plan de entrenamiento para la Media Maratón

Tú también puedes disputar una media maratón

Tú también puedes disputar una media maratón

Siguiendo la estela del artículo sobre cómo prepararse para disputar los 5 kilómetros, hoy os mostramos un plan de entrenamiento para competir en una media maratón.

Partimos de la premisa de que toda persona que quiera participar en una media maratón debe tener un mínimo de preparación física. Si no es tu caso, empieza a correr distancias pequeñas hasta que puedas aguantar los 5 o 7 kilómetros sin problemas.

Primeros días

Los primeros días realizaremos carrera continua variando las distancias. Lunes y jueves correremos 5.000 metros y martes y viernes otros 7.000. El domingo aumentaremos hasta los 10 kilómetros. No nos debemos olvidar de descansar dos días por semana.

La segunda o tercera semana introduciremos los fartleks o cambios de ritmo. Iremos pogresivamente, es decir, los primeros días haremos cambios suaves de 10 o 15 segundos y, a medida que avancemos en nuestro entrenamiento, aumentaremos la intensidad y la duración de estos sprints.

Series

Todos sabemos que para un corredor de distancias largas lo más importante es la resistencia aeróbica, pero no por ello vamos a dejar de trabajar la anaeróbica. Para ello, alternaremos días en los que hagamos muchos kilómetros con días en los que trabajemos series de 300, 400, y 600 metros. Estas series deberán realizarse a un ritmo mucho mayor que el que utilizaríamos para la competición. Realizaremos varias al día y, en las últimas semanas, estas series pasarán a ser de 1.500 y 2.000 metros.

Las últimas semanas antes de la competición trabajaremos con distancias que superen ampliamente los 10 kilómetros. Recordemos que nuestro objetivo son los 21.097 metros. Por tanto, los últimos días los dedicaremos a hacer distancias que se aproximen a esta.

Podemos utilizar para nuestra preparación alguna competición de 5 o 10 kilómetros. Esto nos servirá para calibrar nuestras opciones de victoria ante rivales más preparados.

Recordad que estos planes son generales, es decir, que no están hechos a medida. El organismo de cada corredor es único y, por tanto, debe seguir una pauta distinta. No os desaniméis si en los primeros días no veis resultados. Es un trabajo a largo plazo. No desistáis y algún día participaréis en alguna media maratón.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *