Plan entrenamiento media maratón: consejos que debes tener en cuenta

Plan entrenamiento media maratón: consejos que debes tener en cuenta

Si te has propuesto correr una maratón sabes que primero hay que pasar por la media maratón.

¿Eres capaz de correr durante 5 kilómetros seguidos? Entonces ya estas preparado para empezar tus entrenamientos pensando en una competición de estas características.

Preparándote irás sumando kilómetros a tu capacidad hasta ser capaz de correr los 21 kilómetros y llegar a línea de meta de una sola pieza.

Vamos a ver algunos consejos previos y por último te proponemos un ejemplo de plan de entrenamiento.

 

Plan de entrenamiento media maratón: consejos previos

Tienes que pensar en 3 sesiones de entrenamiento a la semana como mínimo. 2 sesiones no permiten avanzar lo suficiente. Con una tirada mínima de 5 kilómetros.

Esta tirada la debes ir aumentando en unos 2,5 kilómetros cada dos semanas (variando la intensidad y velocidad en una misma sesión). Si partimos de una tirada larga de 5 kilómetros el plan de entrenamiento nos llevará unas 15 semanas.

No cometas el error de salir dándolo todo ya que acabarás colapsando y probablemente no conseguirás llegar a meta.

Intenta bajar el ritmo de partida. Cuando se trate de tiradas largas, deberías poder hablar sin problema e incluso reducir el ritmo y caminar cuando lo necesites. Recuerda que hay que resistir toda la etapa hasta el final, por lo tanto no puedes quedarte sin fuerzas por el camino.

Cada sesión de entrenamiento en carrera dura mínimo 30 minutos, y lo mejor es que intentes hacerlos en un terreno similar al de la carrera.

Como ya hemos dicho, has de variar tu ritmo escuchando a tu cuerpo pero siempre intentando superarte a ti mismo para ir ganado capacidad.

Hacer entrenamientos cruzados en una buena idea, combina carrera con marcha, bici… ve variado los porcentajes entre correr y andar, intentando que cada mes el tiempo en carrera sea mayor.

Por último, no olvides mantenerte hidratado en todo momento, elegir un equipo adecuado y mantener una alimentación sana y rica.

 

Plan entrenamiento media maratón: ejemplo real

Esta tabla esta pensada para un entrenamiento de 3 meses o 12 semanas.

Plan de entrenamiento media maratón: consejos previos

Recuerda que es solo un ejemplo, no te lo debes tomar al pie de la letra, si no adaptarlo a tu experiencia y posibilidades. Poco a poco irás mejorando tu marca.

Ten en cuenta que al llegar al último tercio de las series o a la última serie, tu velocidad debe ser superior, es decir, han de ser las más rápidas. De lo contrario lo estarías haciendo mal y debes revisar el ritmo de las series: hay que hacerlas en progresión.

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