Entrenar para maratón I

Después de haber obtenido un tiempo estable en media maratón, muchos corredores deciden involucrarse en la empresa de correr su primer maratón de cuarenta y dos kilómetros. El entrenamiento que debe seguirse para correr maratón será diferente al que realizaba anteriormente, sin embargo al igual que cualquier rutina deportiva, debe realizarse con conciencia y perseverancia. Una de las mejores propuestas para preparar la competencia es realizar un plan de entrenamientos de once semanas.

Comenzar

Durante las primeras tres semanas, puede realizarse un plan que comprende, durante los días lunes, realizar veinte minutos de trote tranquilo, después realizar diez minutos a ritmo de competencia en media maratón. Descansar y recuperar durante dos minutos y después realizar durante cinco minutos un ritmo más rápido que el anterior. Nuevamente recuperar durante dos minutos y realizar diez minutos de ritmo rápido recuperar y realizar cinco minutos más de corrida. Para finalizar el día, realizar diez minutos de ritmo de trote, estirar y culminar.

El día martes se debe comenzar a realizar un entrenamiento orientado a alcanzar fondo. Comenzar con veinticinco minutos de trote, recuperar y comenzar una serie de pasadas. La primera será de cuatro mil metros intentando realizar ritmo de competencia, la segunda de tres mil y la tercera de dos mil metros, siempre a ritmo de competencia e intentando tomar tres minutos de tiempo de recuperación entre pasadas. Finalizar la jornada con diez minutos de trote.

Continuar con disciplina

El día miércoles se podrá comenzar a correr en técnica de fondo, es importante por estar comenzando el entrenamiento de profundidad, no sobre exigir el organismo. Realizar entre quince y diecisiete kilómetros de fondo a ritmo tranquilo. El jueves, comenzar con veinticinco minutes de trote regenerativo, y realizar cinco pasadas de cien metros a un ritmo medio, recuperar y después realizar ocho pasadas de ochocientos metros, recuperar y finalizar con trote de diez minutes. El día viernes realizar un trote liviano de dieciocho kilómetros.

El sábado se puede comenzar a alternar ritmos de carrera, realizar quince kilómetros de trote en terreno que tenga variedad de cuestas y tratando de poner esmero y fuerza en las subidas. El domingo se podrá realizar fondo de no menos de veinte kilómetros.

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