Un corredor principiante debe seguir un entrenamiento progresivo para llegar a un estado de competencia óptimo. Una vez que ha adquirido ritmo y resistencia en el entrenamiento y carrera de cinco kilómetros, puede avanzar un paso más y desarrollar un plan de entrenamientos para cubrir con claridad una distancia de diez kilómetros.

Para comenzar debemos dividir la semana en los días de práctica y los días de descanso. Por esa razón tomaremos los días de práctica los martes, jueves, sábado y domingo y tomaremos para descansar los restantes días de la semana.

Por empezar la primera semana, el martes realizaremos seis pasadas de cien metros, descansando dos minutos entre cada carrera y conservando un ritmo estable entre la primera y la ultima. El jueves se podrán realizar cinco pasadas por doscientos metros, siempre intentando conservar el ritmo de carrera. El sábado realizar dos pasadas de quinientos metros, y el domingo un ritmo continuo de 45 minutos tomando el tiempo y distancias.

Continuando

Durante la segunda semana, siguiendo el mismo cronograma de días de entrenamiento, comenzaremos a subir la carga de carrera. Subiremos un kilómetro por día, respecto de la semana anterior, con la misma cantidad de pasadas y el día domingo realizaremos 60 minutos de corrida a ritmo de competencia. En la tercer semana, el martes comenzaremos con ocho kilómetros, corriendo a fondo realizando de a cuatro pasadas por 100 metros, el jueves cuatro de doscientos; el sábados tres pasadas de doscientos y dos de quinientos metros. El domingo correremos 40 minutos de fondo.

Avanzando

Durante la cuarta semana de entrenamiento, se puede plantear comenzar con una carrera de seis kilómetros, realizando tres pasadas de mil metros, el jueves cuatro de quinientos metros y el sábado hacer un trote regenerativo, corriendo a un ritmo suave sin exigir. El domingo comenzar con quince minutos de trote y después realizar carrera de fondo, el tiempo que nuestro cuerpo indique. Es de gran importancia, realizar el entrenamiento progresivamente, realizando calentamientos y estiramientos en cada practica.

Este ritmo de entrenamiento, es un gran acercamiento para cualquier corredor principiante. Permite tener controlo sobre la evolución del cuerpo y sobre la respuesta de nuestra resistencia a las distancias.

Comenzar a introducirse en el mundo de la competencia en maratón, es un gran paso para cualquier deportista. Como sabemos, no todas las personas poseen la misma predisposición física; además las diferentes rutinas alimenticias y de trabajo diario inciden directamente en el rendimiento.

Por empezar, debemos considerar el control médico obligatorio; en realidad este control responde a una responsabilidad con nuestro organismo. Según nuestra historia deportiva y rutinaria definiremos qué tipo de principiante somos. Una persona que nunca ha realizado actividad deportiva, sin lugar a dudas, deberá desarrollar un plan de entrenamiento lento y de un buen control médico. Es necesario controlar el estrés y tomar el control sobre nuestra rutina diaria, considerando tiempos de entrenamiento, dieta y descansos.

Comenzar a entrenar

Para un corredor promedio que nunca ha participado en una competencia de las características de una maratón, se debe desarrollar un plan de entrenamientos donde se incluyan horas de gimnasio y estiramientos deportivos acordes a la actividad realizada. En lo que respecta a la carrera, es recomendable prepararse en una primera instancia para carreras de 5 kilómetros, y de acuerdo a los resultados avanzar progresivamente.

Para un principiante que se prepara para carrera corta es una buena idea comenzar realizando un entrenamiento con días intercalados. Por ejemplo, comenzar un martes, realizar 6 pasadas de 100 metros controlando la intensidad de la carrera y buscando fondo, no velocidad. En este caso el deportista debe controlar que el ritmo de la primera pasada sea igual que el de la última. Descansar el miércoles, y el jueves realizar 5 pasadas en carrera de 200 metros, siguiendo el mismo ritmo que el martes y descansando dos minutos entre tandas. El sábado deberá realizar dos pasadas de 500 metros, intentado siempre mantener el ritmo.

Ritmo de competición

Para entrenar el ritmo de competencia, utilizaremos el domingo. Ese día se puede correr durante 45 minutos, entrenando el ritmo que utilizaremos en la carrera, controlando las distancias y cronometrando los tiempos. En todos los casos debemos tener en cuenta un buen precalentamiento y posteriormente estirar músculos antes y después de la implementación del plan. Esta aproximación progresiva del deportista con la carrera permitirá conocer la respuesta del organismo y optimizar el rendimiento posterior.