Realizar ejercicio siempre va a hacer que nos sintamos mejor y en buena forma. Correr es prácticamente “el deporte” por excelencia, y es que nos aporta verdaderos beneficios sin tener que hacer demasiado esfuerzo.

Maratón y media maratón

Aparte de mejorar nuestro aspecto físico, mejoraremos la función mental, la memoria y nuestra rapidez. Sentiremos cómo nuestro cuerpo se vuelve más elástico y los músculos más fuertes.

Por supuesto notaremos una pérdida de peso y aprovecharemos el oxígeno que llega al organismo, reduciendo así la presión arterial y la formación de coágulos en las arterias, por lo que podremos prevenir infartos y trombosis cerebrales.

Nuestra eficiencia cardíaca será mayor y aumentará la sensación de bienestar disminuyendo el estrés mental, además de una mayor energía y capacidad de trabajo al mejorar el sueño.

Existen maratones y medias maratones. Se diferencian en la distancia de recorrido, siendo en maratón de 42.195 metros y la media maratón de 21.097 metros (la mitad).

XX Media Maratón Ciudad de Palma 2012

El próximo 18 de marzo de 2012 tendrá lugar la XX edición de la Media Maratón Ciudad de Palma y los 10 Kms Port de Palma. La carrera dará comienzo a las 10.00 horas siendo la salida y la llegada el Camí de s’Escollera, frente a la catedral de Palma. La media maratón tendrá una distancia de 21 kilómetros y 97 metros.

El recorrido será totalmente llano por asfalto y cerrado al tráfico de vehículos. Cada 4 kilómetros los voluntarios ofrecerán agua y en la meta agua y refrescos.

Es obligatorio el uso de chip, puedes comprarlo (22€) o alquilarlo (3€) a la misma organización del evento. Las inscripciones serán válidas hasta el 15 de marzo de 2012, fuera de plazo la entidad decidirá si entran más inscripciones o no.

Los dorsales se entregarán el sábado 17 de marzo de 2012 en el centro comercial El Corte Inglés (Av.Alejandro Rosselló 12-16) de Palma, en horario de 11.00 a 22.00 horas. Aquí te dejamos la hoja y el boletín de inscripción de la XX Media Maratón Ciudad de Palma.

captura de todo-olimpiadas.com

Las  carreras que se disputan en pistas lisas, suelen tener lugar en campos al aire libre o en pistas cerradas. En todo caso, se debe hacer una distinción dentro de este tipo de carreras, ya que se pueden encontrar de velocidad, de medio fondo y de fondo.

Dentro de las carreras de velocidad se ubican las carreras de 100 metros, las de 200 metros, y las de 400. Si se atiende al medio fondo se debe diferenciar entre los 800 metros y los 1500. Y por último las pruebas de fondo están divididas en 500o metros en categoría masculina y 3000 para la femenina, los 10000 metros en ambas categorías y la maratón como la prueba más dura en la que pueden competir los atletas.

Carreras de fondo y de medio fondo

En este tipo de carreras es muy importante la concentración del atleta, ya que exigen un control del ritmo durante toda la prueba, que lógicamente es más larga que una carrera de velocidad. Los corredores deben mantener un ritmo constante aunque es esencial poder hacer cambios de ritmo para dejar atrás a los rivales y tener opciones de victoria.

Para las carreras de distancias largas es importantísimo evitar excesos que el cuerpo pueda notar a lo largo de la prueba. Por lo tanto el movimiento de cuerpo debe ser el mínimo posible, dando zancadas cortas y con un movimiento de rodillas apropiado, sin elevarlas tanto como en se haría en una prueba de velocidad.

Calentamiento

La intensidad y el tiempo en el que se tienen que realizar los calentamientos pueden ser distintos en función de la persona que lo realice, si está más o menos preparada, y dependiendo del ejercicio que se dispone a realizar.

Lo primero que hay que hacer para un buen calentamiento es correr a un ritmo muy suave durante os primeros minutos. Posteriormente, es necesario estirar los músculos del cuerpo, especialmente aquellos que van a soportar la mayoría del trabajo que se va a realizar. Más tarde, lo lógico es aumentar el ritmo de calentamiento para estar a punto para la prueba, y de manera opcional , se puede optar por simular movimientos como los que se van a desarrollar en el transcurso del ejercicio.

La planificación de los entrenamientos

Los días de entrenamiento

Durante las jornadas de entrenamiento el deportista tiene la valiosa oportunidad de alcanzar un conocimiento personal que le permita enfrentar con éxito los obstáculos que se presentan en la prueba de maratón. El conocimiento personal genera una conciencia de sí mismo que se traducirá en una motivación extra al momento de desarrollar la carrera. Las extensas distancias y las diversas pruebas que se presentan en la competición, motivan el deportista deba tener una completa seguridad sobre la fortaleza de su físico y las posibilidades de poder alcanzar la línea de llegada.

Planificar el entrenamiento

La planificación del entrenamiento implica además de desarrollar las distancias progresivas y las velocidades que se pretenden alcanzar durante la carrera, desarrollar también un conocimiento propio que le permita el deportista tengan plena confianza de su propia fortaleza. Además en la planificación también deben tenerse en cuenta los tiempos de descanso recuperación considerando la proximidad o lejanía de la prueba y una apropiada recuperación muscular para desarrollar un fortalecimiento acorde y evitar posibles lesiones que pueden aparecer durante la rutina de entrenamiento. Planificar el entrenamiento es uno de los principales requerimientos de cualquier deportista profesional que se encuentra orientado a cumplir y abarcar una prueba de las características de la competición de maratón. La planificación consciente de los entrenamientos se traduce en un cuidado muscular apropiado y en el aumento de posibilidades de alcanzar los objetivos personales durante la carrera de fondo.

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Al entrenar en distintas superficies el deportista desarrolla un conocimiento que posteriormente puede ser de gran ayuda en la prueba. Correr implica tener una coordinación de movimiento donde intervienen todos los músculos del cuerpo y además existen técnicas que optimizan el desarrollo de la carrera.

Cuando el deportista entrena uno de los mayores desafíos es aprender a administrar el esfuerzo en los músculos implicados en las exigencias deportivas. En el caso del fondista, los miembros inferiores, llevan adelante todo el peso del cuerpo, motivando un buen desempeño y la posibilidad de llegar a la línea final.

Los Pies

En los pies, el movimiento articular de los tobillos debe ser cuidado con responsabilidad y evitando todo tipo de molestias. En las superficies con pendientes o con cuestas, la posición del ángulo de los tobillos varía y debe ser tenida en cuenta según el esfuerzo que deba realizar el competidor. Cuando se realizar un esfuerzo de carrera, y además se siente un gran cansancio corporal, el corredor tiene a mirar la punta de sus pies, modificando toda la postura corporal.

Es una gran oportunidad, modificar estas tendencias en los entrenamientos, practicar y dirigir la mirada hacia adelante. El manejo de la mirada es solo una de las técnicas que deben ser bien implementadas en la competición. El descanso de las manos al correr, la postura de la cadera, son algunos de los detalles que pueden ser de gran ayuda.

Observar los signos

Además de una concentración importante en los movimientos, es necesario realizar una observación constante de los signos que presenta el cuerpo. El movimiento de los pies y toda la articulación en general puede manifestar molestias de distintos tipos que si son observadas a tiempo nos evitaran lesiones superiores. Una molestia en el calzado, o un detalle en la suela de la zapatilla, pueden significar grandes obstáculos durante el desarrollo de la competencia.

En términos generales el cuidado del cuerpo es una gran responsabilidad del deportista. Cuando nos encontramos ante situaciones de exigencia el organismo presenta todos los resultados de un entrenamiento responsable.

Es probable que después de un duro entrenamiento nos salgan ampollas

Molestias por ampollas

En el caso de las ampollas, todos los corredores en algún momento deben lidiar con ellas. Si bien es en las competencias donde más se siente el impacto y la molestia de sufrir la presencia de una ampolla, en los entrenamientos aparecen con frecuencia. Una ampolla es como una quemadura provocada por la fricción entre las dos capas de la piel, dermis y epidermis, y motivadas por un factor externo al organismo, como pueden ser el suelo, la zapatilla, el calcetín, etc. En términos generales la aparición de una ampolla esta favorecido por ambientes climáticos calurosos, pies secos y zapatillas nuevas o de poco uso. En los desplazamientos sobre largas distancias es muy importante dar al calzado el valor y cuidado necesario para evitar molestias por ampollas.

Situaciones de carrera

Las ampollas pueden aparecer en cualquier parte del pie. Sobre todo en las zonas que soportan el peso de todo el cuerpo, incluida la planta del pie, donde muchas veces el roce con el calzado provoca en las largas distancias aparición de ampollas en la carrera. Si bien la situación de molestia es muy común en todos los corredores, el autoconocomiento es muy importante para preparar la carrera. Durante los entrenamientos es cuando el corredor tendrá la oportunidad de observar cuales son las zonas del pie mas propensas a sufrir de ampollas y tomar medidas en relación a los signos que se presenten. El entrenamiento es la preparación a la carrera; la unica oportunidad del conocimiento de la respuesta física se encuentra en la rutina de entrenamiento. La performance del atleta en la competencia dependerá en gran medida de la observación de si mismo realizada en el entrenamiento, incluso de los detalles mas pequeños.

En la ultima semana de entrenamiento, el físico ya esta preparado para enfrentar una de las pruebas mas exigentes del mundo. Es importante en este punto no sobreentrenar el organismo, ya que si realizamos esfuerzos desmedidos corremos el riesgo de disminuir nuestra respuesta en la competencia y de este modo perder el objetivo del entrenamiento. El entrenador y el atleta además deberán estar atentos a los signos del físico, ya que victimas de la ansiedad muchas lesiones se producen en esta última etapa, donde la prueba es inminente. Correr disfrutando el entrenamiento en forma distendida y cuidando el organismo con una correcta alimentación e hidratación es la mejor manera de enfrentar la última semana.

Ultima semana

El día lunes es recomendable iniciarlo con un fondo tranquilo que comprenda entre catorce y dieciocho kilómetros. Si esta en las posibilidades del corredor es recomendable hacer el mismo trabajo por la mañana y por la tarde. El día martes comenzar con trote de siete kilómetros por la mañana. Por la tarde realizar veinticinco minutos de trote más cinco pasadas de cien metros, y después dos series de seis pasadas de mil metros. Realizando las correspondientes recuperaciones y finalizando con un trote de diez minutos. El día miércoles realizar diecisiete kilómetros de fondo. El jueves comenzar con veinticinco minutos de trote, cinco pasadas de cien metros, seis de cuatrocientos metros, y diez minutos de trote para finalizar. El día viernes descanso.

Ultimo día

El último día de entrenamiento antes de la carrera, la visión del atleta será muy diferente. Por la proximidad del evento estará cuidando cada paso y pensando en la respuesta de su físico en la competencia misma. El día sábado se puede realizar un trote de veinte minutos y cinco pasadas de trescientos metros, sin exigir velocidad. La ansiedad en este último entrenamiento deberá estar muy controlada, ya que no se debe dejar todo en estas carreras, la competencia real será al día siguiente. Si tenemos numerosas exigencias en este entrenamiento no tenemos suficiente tiempo para recuperar el organismo. El día siguiente será el día para poner todo nuestro esmero en la competencia real.

En las últimas dos semanas de entrenamiento antes de la competencia, es muy normal sentir las ansiedades propias de la competencia. Estando a la expectativa de la proximidad de la fecha para competir, muchas veces los corredores olvidan que deben estar atentos a su respuesta corporal en los entrenamientos para poder observarse y de este modo estar muy confiados en la respuesta de su físico durante la competencia. Este hecho también repercutirá directamente en la preparación mental de cada competidor que esta expectante en la competencia.

El entrenamiento progresivo

En las ultimas dos semanas antes de la prueba, el entrenamiento tendrá algunos cambios significativos, el día lunes será igual que la semana anterior, realizando veinticinco minutos de trote, ocho minutos de ritmo de carrera, luego seis minutos, posteriormente cuatro y recuperar durante tres minutos. Después realizar en forma competitiva y de esfuerzo, cuatro pasadas de cien metros. Finalizar con un trote de diez minutos. El día jueves comenzar con un trote tranquilo de treinta minutos, después realizar pasadas de velocidad pero sin exigir demasiado. Cinco pasadas de cien metros, una de dos mil metros a ritmo de carrera, una de mil doscientos y una de mil ochocientos metros, esta ultima realizándola con el ritmo mas rápido que pueda lograrse, por ultimo realizar cuatro pasadas de trescientos metros, regulando el ritmo para culminar. El día miércoles realizar un fondo tranquilo de entre quince y dieciocho kilómetros. El jueves después de realizar el trote inicial, realizar cinco pasadas de cien metros en velocidad, después ocho de cuatrocientos metros en forma fuerte y progresiva, y finalizar con diez minutos de trote.

Ultimo trayecto

El día viernes se puede realizar unos veinte kilómetros de fondo. El día sábado también se realizaran veinte kilómetros de fondo, pero los primeros trece serán en forma tranquila y los últimos siete restantes acelerando progresivamente para finalizar exigiendo y terminar fuerte. El día domingo pueden realizarse veinticuatro kilómetros de fondo a un ritmo tranquilo y constante. De este modo el atleta esperara la ultima semana de entrenamiento cuyo ultimo día, será la misma competencia.

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Al culminar la sexta semana de entrenamiento, la preparación mental debe estar tomando protagonismo en nuestro entrenamiento. Es necesario recordar que en una prueba de maratón no solo es necesario el entrenamiento físico. Los obstáculos mentales estarán presentes en todo momento, pero sobre todo cuando debamos enfrentar el llamado muro de los treinta kilómetros.

Entrenar

Al comenzar la séptima semana, es necesario continuar los entrenamientos si perder de vista los objetivos. El día lunes comenzar con veinticinco minutos de trote tranquilo, y después realizar pasadas mas rápidas que en ritmo de carrera. Primero durante ocho minutos, descansar y continuar con seis minutos, después cuatro y por ultimo dos minutos. Siempre realizando un trabajo continuo y de ritmo progresivo. Para finalizar realizar diez minutos de trote regenerativo.

Continuar

El día martes, comenzar de igual manera. Con un trote de veinticinco minutos, y realizar cinco pasadas de cien metros. Después a ritmo de carrera realizar dos series de seis pasadas de mil doscientos metros. Entre pasadas tomar dos minutos de recuperación, y cuatro entre series. Finalmente culminar con diez minutos de trote. El día miércoles realizar unos veinte kilómetros de trote. El jueves retomar un trote tranquilo de veinticinco minutos, y realizar tres series de doce pasadas de cuatrocientos metros. Finalizar con trote de diez minutos. El día viernes realizar veinte kilómetros de fondo y el sábado dieciséis en terreno desparejo y en cuestas. El domingo realizar fondos de treinta y dos, treinta y cuatro y treinta la tercera semana comenzando a descender, ya que nos quedaran quince días para el momento de la competencia.

Estiramientos

Durante todo el proceso de entrenamiento no se debe descuidar el momento de estiramientos después de cada sesión donde realizamos movimientos de nuestra musculatura. Es de gran importancia cuidar el organismo en este punto, ya que evitaremos posibles lesiones, el cuerpo estará mucho mas preparado, y es un hecho casi indispensable para la buena performance de nuestro desempeño. Si bien es recomendable realizar estiramientos también al comienzo del ejercicio, nunca se debe realizar su haber realizado algún movimiento de calentamiento ya que de lo contrario estaremos perjudicando la estructura antes que cuidarla.

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Luego de haber realizado las tres primeras semanas de entrenamiento, el corredor de fondo debe enfrentar la intensidad del entrenamiento de las siguientes tres semanas. En un programa de once semanas, es muy importante observar además de los signos que manifiesta nuestro organismo, la hidratación y la buena alimentación. De esa manera se obtendrá una buena respuesta del físico, que esta preparándose para competir en una de las pruebas mas duras que existen.

Semana cuatro

Al comenzar la cuarta semana de entrenamiento, se realizara una rutina que se repetirá durante las tres semanas siguientes. El día lunes, comenzar con veinticinco minutos de trote liviano. Después realizar diez minutos, intentado conseguir un ritmo superior al de la carrera. Y progresivamente descansando entre pasadas, realizar seis minutos a igual ritmos, después cuatro y después dos, realizando siempre un trabajo continuo y progresivo, descansando dos minutos entre pasadas y finalizar con quince minutos de trote liviano. El martes comenzar nuevamente con trote de veinticinco minutos, y después intentar mantener en dos mil metros un ritmo mas rápido que el que llevaríamos en carrera, después de esto realizar una recuperación de dos o tres minutos y realizar al mismo ritmo una corrida de mil metros. Después de recuperarse durante cuatro minutos, volver a repetir el trabajo y finalizar con quince minutos de trote.

No decaer

El día miércoles realizar trote de diecisiete kilómetros. El jueves retomar con veinticinco minutos de trote, realizar pasadas de ritmo, cinco de cien metros y diez de seiscientos metros con recuperación entre pasadas, finalizando con diez minutos de trote. El viernes realizar fondo de unos veintidós kilómetros. Los sábados continuar con el programa de los sábados anteriores, realizando cuestas y cambios de ritmos. El domingo realizar veintiséis kilómetros de fondo.

Es de gran importancia entrenar nuestra mente en este punto del entrenamiento, ya que muchas veces nos sentiremos cansados o sin energías y nuestros pensamientos deben estar preparados para la carrera. Desde luego que la observación de la dieta es de suma importancia para lograr los objetivos a cumplir. Observar los signos y respuestas de nuestro organismo, nos permitirá conocernos y tomar medidas ante eventualidades que pueden presentarse en la carrera.

Después de haber obtenido un tiempo estable en media maratón, muchos corredores deciden involucrarse en la empresa de correr su primer maratón de cuarenta y dos kilómetros. El entrenamiento que debe seguirse para correr maratón será diferente al que realizaba anteriormente, sin embargo al igual que cualquier rutina deportiva, debe realizarse con conciencia y perseverancia. Una de las mejores propuestas para preparar la competencia es realizar un plan de entrenamientos de once semanas.

Comenzar

Durante las primeras tres semanas, puede realizarse un plan que comprende, durante los días lunes, realizar veinte minutos de trote tranquilo, después realizar diez minutos a ritmo de competencia en media maratón. Descansar y recuperar durante dos minutos y después realizar durante cinco minutos un ritmo más rápido que el anterior. Nuevamente recuperar durante dos minutos y realizar diez minutos de ritmo rápido recuperar y realizar cinco minutos más de corrida. Para finalizar el día, realizar diez minutos de ritmo de trote, estirar y culminar.

El día martes se debe comenzar a realizar un entrenamiento orientado a alcanzar fondo. Comenzar con veinticinco minutos de trote, recuperar y comenzar una serie de pasadas. La primera será de cuatro mil metros intentando realizar ritmo de competencia, la segunda de tres mil y la tercera de dos mil metros, siempre a ritmo de competencia e intentando tomar tres minutos de tiempo de recuperación entre pasadas. Finalizar la jornada con diez minutos de trote.

Continuar con disciplina

El día miércoles se podrá comenzar a correr en técnica de fondo, es importante por estar comenzando el entrenamiento de profundidad, no sobre exigir el organismo. Realizar entre quince y diecisiete kilómetros de fondo a ritmo tranquilo. El jueves, comenzar con veinticinco minutes de trote regenerativo, y realizar cinco pasadas de cien metros a un ritmo medio, recuperar y después realizar ocho pasadas de ochocientos metros, recuperar y finalizar con trote de diez minutes. El día viernes realizar un trote liviano de dieciocho kilómetros.

El sábado se puede comenzar a alternar ritmos de carrera, realizar quince kilómetros de trote en terreno que tenga variedad de cuestas y tratando de poner esmero y fuerza en las subidas. El domingo se podrá realizar fondo de no menos de veinte kilómetros.