La planificación de los entrenamientos

Los días de entrenamiento

Durante las jornadas de entrenamiento el deportista tiene la valiosa oportunidad de alcanzar un conocimiento personal que le permita enfrentar con éxito los obstáculos que se presentan en la prueba de maratón. El conocimiento personal genera una conciencia de sí mismo que se traducirá en una motivación extra al momento de desarrollar la carrera. Las extensas distancias y las diversas pruebas que se presentan en la competición, motivan el deportista deba tener una completa seguridad sobre la fortaleza de su físico y las posibilidades de poder alcanzar la línea de llegada.

Planificar el entrenamiento

La planificación del entrenamiento implica además de desarrollar las distancias progresivas y las velocidades que se pretenden alcanzar durante la carrera, desarrollar también un conocimiento propio que le permita el deportista tengan plena confianza de su propia fortaleza. Además en la planificación también deben tenerse en cuenta los tiempos de descanso recuperación considerando la proximidad o lejanía de la prueba y una apropiada recuperación muscular para desarrollar un fortalecimiento acorde y evitar posibles lesiones que pueden aparecer durante la rutina de entrenamiento. Planificar el entrenamiento es uno de los principales requerimientos de cualquier deportista profesional que se encuentra orientado a cumplir y abarcar una prueba de las características de la competición de maratón. La planificación consciente de los entrenamientos se traduce en un cuidado muscular apropiado y en el aumento de posibilidades de alcanzar los objetivos personales durante la carrera de fondo.

alimentacion despues correr, alimentarse tras carrera, fruta, zumo, recuperar

Una buena alimentación también juega un importante papel a la hora de lograr un buen rendimiento en cualquier deporte. Si la preparación de un entrenamiento no va acompañado de una buena alimentación, no se llegará a tener unos buenos resultados.

Los atletas que quieran tener buenos resultados necesitan tener una alimentación algo diferente al resto de la población. La dieta de un deportista debe mantenerse en un adecuado estado de nutrientes tanto para la hidratación como energizantes para el cuerpo.

La alimentación de un atleta después de entrenar

Tanto el agua como los carbohidratos son dos de los alimentos indispensables para después de un intenso entrenamiento. De hecho los deportistas de élite suelen tener una alimentación muy elevada en carbohidratos ya que estos ayudan a tener un éxito deportivo mayor.

Otra de las cosas que se recomienda es alimentarse con varias calorías, aunque muchos puedan pensar que una dieta baja en calorías puede ayudarnos a mantener un estado óptimo es un error prescindir de ellas después de un intenso entrenamiento. Se recomienda que después de un intenso ejercicio se consuman aproximadamente entre 200/400 calorías en base a carbohidratos antes de las dos horas después del entrenamiento y entre 200/400 más dos horas después.

Líquido en vez de sólido

Hay personas que por el contrario que otras después de un intenso entrenamiento tienen mucha sed pero poco apetito. En estos casos es muy recomendable hacerse buenos zumos de frutas naturales que nos proporcionaran tanto hidratación como alimentación, dos en uno. Los zumos más recomendados son los de plátano ya que su alto aporte en azúcares nos ayudan rápidamente a recuperar nuestras fuerzas.

La leche también es un nutriente que nos aportará grandes dosis de nutrientes. Hay personas que tienen intolerancia a ésta por lo que se les recomienda beber soja en vez de leche.

Por último, aunque hay bebidas reconstituyentes y energizantes, no hay nada mejor bebida para después del entrenamiento que el agua. Este alimento es indispensable para después de un intenso ejercicio.

hidratacion, agua, beber, bebida isotonica, hidratacion corredor

Si la alimentación es muy importante para el rendimiento de un atleta, que decir de su hidratación, algo fundamental para obtener el mejor resultado.

El agua el mejor hidratador

El agua está considerada como uno de los mayores nutrientes de nuestro organismo. La importancia del agua en nuestro cuerpo es tal que ésta actúa como transportador de nutrientes, elimina los desechos que hay en nuestro organismo y regula nuestra temperatura corporal.

Si durante el entrenamiento o durante la competición la pérdida de agua es muy elevada debido a nuestra sudoración es indispensable que nos ayudemos hidratando nuestro cuerpo de forma regular y con frecuencia para mantenerlo hidratado y evitar así que aumente nuestra temperatura corporal.

No todo el mundo tiene las mismas pérdidas de líquidos ya que hay atletas que sudan más que otros y por lo tanto no todos necesitan de la misma cantidad de agua para hidratarse. Además, hay que tener en cuenta que otros factores externos pueden hacernos sudar más de la cuenta como: la altitud, la temperatura exterior, la intensidad con la que hagamos el ejercicio.

Consecuencias de una mala hidratación

No tener una buena hidratación física puede comportar que nuestro rendimiento disminuya muchísimo y acabe incluso por agotarnos durante nuestro entrenamiento sin apenas habernos ejercitado.

Si la deshidratación es muy elevada puede provocarnos que incluso el ejercicio acabe convirtiéndose en un problema ya que pueden surgir mareos, nauseas o incluso peligro de muerte cuando la deshidratación es exageradamente elevada.

Conocer nuestra hidratación

Hay dos maneras de saber si uno mismo está bien hidratado o no. Una manera sería observando el color y la cantidad de orina que desechamos y la frecuencia con la que la realizamos. Esto nos indicará si nuestro cuerpo esta lo suficientemente hidratado. Por ejemplo, si nuestra orina es poco clara y la cantidad que desechamos no es muy grande nos da a conocer que nuestro nivel de hidratación es escaso.

Otra de las maneras que podemos conocer nuestra hidratación antes de realizar cualquier ejercicio es pesándonos antes de iniciar éste. Si después de una semana de ejercicio hemos perdido peso sea probablemente por la pérdida de líquido, por lo que es recomendable beber abundante para recuperar ese líquido perdido. 

Por tal motivo se recomienda muy seriamente que antes de iniciar cualquier actividad deportiva, no sólo correr, se lleve la bebida encima.

Reponer fluidos después de realizar una actividad deportiva o ejercicio en general, se refiere a la hidratación previa a la siguiente sesión o continuidad ejercicios. Si el deportista acusa cualquier carencia de fluido antes de realizar ejercicio, se puede limitar potencialmente la termorregulación orgánica durante la siguiente sesión o actividad deportiva, por esta razón, es necesario emplear una reposición adecuada de fluidos en el organismo.

Agua

Como es bien conocido, la pérdida de agua corporal debido a la sudoración y la eliminación por vapores, se realiza en función de la carga térmica total del cuerpo. Esta carga térmica, esta relacionada directamente además con otros efectos de contexto, que se combinan en relación a la intensidad del ejercicio. Estas situaciones contextuales se refieren a las condiciones ambientales, como temperatura, humedad, velocidad del viento, extensión del terreno, etc.

Sudor

El agua que se perdemos durante la práctica deportiva en forma de sudor, proviene de todos los compartimientos con fluidos del cuerpo, esto incluye la sangre, lo que ocasiona, por lo tanto, un aumento en la concentración de electrolitos en los fluidos corporales. Las personas que comienzan a ejercitarse cuando están hipohidratados, con hipovolemia concomitante, e hipertonicidad, presentan una marcada limitación en la capacidad para disipar el calor corporal durante el ejercicio. Estos deportistas presentan una rápida elevación de la temperatura central del cuerpo, esta situación en términos generales provoca un mayor estrés cardiovascular.

Perturbaciones

Las perturbaciones en el agua ocasionan grandes inconvenientes al normal funcionamiento del organismo del atleta. Uno de los problemas más significativos de la perturbación de fluidos es que se puede reducir la capacidad del corredor para tolerar el ejercicio prolongado. La pérdida de agua durante la sudoración inducida por el ejercicio en tiempos cortos o prolongados y en contexto con factores externos, puede conducir a la deshidratación de los compartimientos de líquido intracelulares y extracelulares del cuerpo. De este modo todo el organismo resiente el esfuerzo provocando una decadencia significativa de la resistencia y la capacidad del atleta de enfrentar incluso el entrenamiento rutinario.

Por esta razón, las consecuencias del déficit de agua corporal, deben ser muy tenidas en cuenta, ya que pueden aumentar la posibilidad de deteriorar el rendimiento deportivo y junto al estrés desarrollar una temida lesión por calor.

Entre el sesenta y el setenta por ciento del cuerpo de un adulto esta compuesto por agua. El agua es un elemento esencial en la vida del ser humano, incluso más esencial que los alimentos. Sirve como medio de transporte para todos los nutrientes, al tiempo que ayuda a mantener constante la temperatura corporal.

Si bien los deportistas actuales utilizan bebidas isotónicas para administrar la hidratación en la carrera, es importante destacar que la administración del líquido en el cuerpo debe ser una gran responsabilidad del atleta.

Administración de agua

Todos los seres humanos, perdemos diferentes cantidades de agua en el transcurso del día, cuando orinamos, defecamos, por la respiración y por la sudoración. La temperatura de todo el organismo depende de la administración de este recurso vital; por esa razón, en promedio necesitamos dos litros de agua diariamente para reponer nuestras perdidas naturales.

En los deportistas se le otorga tanta importancia al tema de la hidratación ya que las pérdidas de agua por sudoración se incrementan considerablemente. Una persona no entrenada elimina 0.8 litros de agua por hora, un deportista, en cambio, elimina dos o tres litros de agua por hora, durante entrenamientos y competencias.

Efectos de la pérdida de agua

Si la hidratación no es buena, nuestro organismo manifestara la falta de agua en diferentes niveles, la performance disminuye de manera notoria y el cuerpo sufre daños por el desgaste de energía. La perdida de entre el uno y el cinco por ciento de agua en el organismo provoca sed, malestar, reducción de movimiento, seritema, inquietud, cansancio, aumento del ritmo cardíaco, aumento de la temperatura, nauseas y falta de apetito.

La sed es un signo de gran importancia para la observación del atleta, si después de estos síntomas el organismo, llegara a perder entre un seis y un diez por ciento de liquido, comenzaríamos a sentir mareos, dolor de cabeza, falta de aliento, disminución del volumen sanguíneo, concentración de la sangre, sequedad de boca, cianosis, dificultad para hablar, incapacidad de andar y en nuestras articulaciones y musculatura un hormigueo característico de la situación. Por todo lo expresado el deportista debe prestar especial atención a su hidratación, el suministro de agua nunca debe ser escaso en la actividad deportiva.