Captura de decathlon.es

Pero las obligaciones mandan, y por mucha fuerza de voluntad que se tenga hay veces que es imposible conseguir el tiempo necesario para pasar una tarde en la calle realizando los ejercicios que dicta el plan de entrenamiento. Otra causa que puede condicionar nuestra rutina son las condiciones metereológicas extremas, si la temperatura es de -10 grados no es recomendable salir a la calle a practicar deporte. Las consecuencias para nuestra salud pueden ser nefastas.

Entrenar desde casa es económico y sencillo

Existen dos alternativas para sortear estos inconvenientes que quieren romper nuestra fidelidad con el deporte al aire libre. Una es acercarse al gimnasio más próximo y suplir la carrera continua, las series, el fartlek, etc. por la cinta. El inconveniente de este método es que no consigue reducir de forma significativa el tiempo de entrenamiento, porque hay que salir de casa para encontrar un gimnasio. Además, hay que sumar el coste de la tarifa del centro deportivo.

La segunda alternativa es más práctica y económica, más sencilla y no require apenas de fuerza de voluntad. Estoy hablando de entrenar en casa.
Con un pequeño presupuesto e imaginación se pueden suplir los entrenamientos de nuestro plan por otros ejercicios de resistencia. En primer lugar el calentamiento y los estiramietnos. En esta parte no hace falta variar nada, podemos utilizar cualquier silla, sofá o mesa para apoyarnos y estirar los gemelos y los isquios. El resto de los estiramientos se pueden hacer sobre el suelo.

Para el plato fuerte de la sesión hay que contar con algo más de material. Por ejemplo, si hoy nuestro plan dice que tenemos que hacer 4 series de 1000 metros a ritmo medio (110-120 pulsaciones por minuto) podemos hacer las 4 series encima de una máquina de “step sin apoyos”. La duración e intesidad de cada serie debe ser igual a la que realizariamos si fuesemos corriendo. El precio de este tipo de máquinas oscila entre los 30 y los 40 euros, son muy pequeñas y manejables y caben en cualquier sitio.

La bicicleta estática puede ser otra opción, sobre todo para suplir a la carrera continua. Si hoy tocaba correr 8 kilómetros a ritmo bajo (80-110 pulsaciones) podemos hacer en su lugar bici estática. La mecánica será la misma que con la máquina de steps. Tendremos que estar encima de la bici el tiempo estimado que tardaríamos corriendo 8 kilómetros con la misma intensidad.

Ayuda a mentener el tono físico a corto plazo

Las ventajas de hacerlo desde casa son varias: evitamos exponernos a las inclemencias del tiempo; entre serie y serie podemos aprovechar para realizar pequeñas tareas del hogar; durante la sesión podemos ver la televisión, escuchar música e incluso leer y estudiar; al principio hay que hacer un gasto mayor pero a largo plazo resulta más económico que pagar la tarifa mensual de un gimnasio.

El entrenamiento desde casa debe ser una alternativa excepcional, nunca se puede tomar como opción diaria. Solo sirve para mantener el tono múscular y la forma física a corto plazo. Para progresar es necesario seguir un plan de entrenamiento serio que tiene como lugar de ejecución la calle.

La planificación de los entrenamientos

Los días de entrenamiento

Durante las jornadas de entrenamiento el deportista tiene la valiosa oportunidad de alcanzar un conocimiento personal que le permita enfrentar con éxito los obstáculos que se presentan en la prueba de maratón. El conocimiento personal genera una conciencia de sí mismo que se traducirá en una motivación extra al momento de desarrollar la carrera. Las extensas distancias y las diversas pruebas que se presentan en la competición, motivan el deportista deba tener una completa seguridad sobre la fortaleza de su físico y las posibilidades de poder alcanzar la línea de llegada.

Planificar el entrenamiento

La planificación del entrenamiento implica además de desarrollar las distancias progresivas y las velocidades que se pretenden alcanzar durante la carrera, desarrollar también un conocimiento propio que le permita el deportista tengan plena confianza de su propia fortaleza. Además en la planificación también deben tenerse en cuenta los tiempos de descanso recuperación considerando la proximidad o lejanía de la prueba y una apropiada recuperación muscular para desarrollar un fortalecimiento acorde y evitar posibles lesiones que pueden aparecer durante la rutina de entrenamiento. Planificar el entrenamiento es uno de los principales requerimientos de cualquier deportista profesional que se encuentra orientado a cumplir y abarcar una prueba de las características de la competición de maratón. La planificación consciente de los entrenamientos se traduce en un cuidado muscular apropiado y en el aumento de posibilidades de alcanzar los objetivos personales durante la carrera de fondo.

La importancia de la respiración en la carrera

La respiración

El ritmo de la respiración marca prácticamente el movimiento armónico de todo el organismo. De este modo numerosos deportistas realizan sesiones de concentración antes de realizar la prueba de maratón y también durante los entrenamientos. Si bien es una tendencia y condición de cada corredor, no es una responsabilidad indispensable realizar actividades de concentración personal para armonizar la respiración del organismo, sin embargo sí es una necesidad mantener un ritmo acorde a cada fortaleza muscular y desarrollar un ritmo de respiración que le permita al deportista mantener los recursos físicos necesarios para alcanzar la línea de llegada.

El ritmo

La armonía en el ritmo personal es indispensable para que cada deportista pueda desarrollar una competencia de un modo exitoso. Es decir que los objetivos personales y los objetivos de competencia muchas veces se encuentran íntegramente relacionados con la capacidad del deportista para mantener el ritmo propio y desarrollar una respiración armónica y acorde a las necesidades de su organismo de un modo integral. La respiración ocupa sin lugar a dudas un dúo de gran importancia en la ejercitación de cada corredor desde los entrenamientos y orientado a los objetivos personales y de competencia. Mantener además el ritmo propio durante la competencia es un gran desafío ya que debe enfrentarse a la presencia de otros corredores que han desarrollado su propio ritmo y debe evitar copiar los inconscientemente para conservar las posibilidades de mantener los objetivos personales y alcanzar con éxito la línea de llegada.

Muchos corredores de fondo que se dedican a la competencia profesional realizan trabajos de gimnasio para optimizar el desarrollo muscular en las piernas. Siempre que se realiza esta actividad se debe tener en cuenta que se debe realizar un buen plan de entrenamiento para no sobre cargar la resistencia muscular y el organismo en general. El gimnasio debe ser un complemento de la actividad rutinaria deportiva y no una practica que implique un desgaste físico superior.

Cuestas

Además de los complementos deportivos en gimnasio, muchos atletas realizan un método de entrenamiento progresivo en cuestas o en ascensos de escaleras. Estas características propias de la competición también deben ser supervisadas por el plan de entrenamientos. Correr en escaleras, sobre todo en las grandes ciudades es una excelente técnica para fortalecer los miembros inferiores y continuar la optimización del entrenamiento, teniendo como objetivo la competencia final.

El entrenamiento en la ciudad donde el cemento es el componente principal de las extensiones de entrenamiento, las escaleras aparecen como una interesante estrategia de fortalecimiento muscular. Si además se tiene cuidado en la posición de los pies, el uso del calzado y la frecuencia de esfuerzos; el entrenamiento puede arrojar interesantes resultados.

Altura

Muchos deportistas especializados de las regiones de países latinoamericanos, viajan con frecuencia a correr en las alturas de Bolivia. El terreno en ascenso y la gran altura sobre el nivel del mar motiva una producción de oxigeno diferente y un esfuerzo muscular muy particular. Si bien los habitantes de las alturas están acostumbrados al ritmo de respiración y la oxigenación del organismo, es necesario que el deportista que decide realizar jornadas de entrenamiento en altura consulte con su medico los cuidados que deben tomarse y los recaudos que se desarrollaran durante el entrenamiento.

Son numerosos los objetivos que puede perseguir un deportista en este tipo de entrenamiento pero principalmente se busca mejorar la oxigenación y obtener un mejor rendimiento integral, incluso mejorando la capacidad muscular de las extremidades. El modo correcto de entrenar la estructura muscular tiene gran importancia en el rendimiento del deportista.

Como sucede a menudo, muchas veces preferimos comprobar en la práctica, contenidos teóricos que evitamos leer por falta de tiempo o motivación. Normalmente, cualquier deportista prefiere ir al terreno antes que leer sobre planes de entrenamiento o preparación física. Un deportista profesional no tendrá inconvenientes al respecto ya que cuenta con un equipo medico y psicológico que le ayudara en su entrenamiento. Pero un deportista amateur lograra resultados diferentes a los esperados si no posee algo de instrucción relacionada a la rutina de entrenamiento. Los corredores se ven especialmente afectados por estas situaciones.

El gimnasio

Si bien es muy recomendable realizar actividades complementarias de gimnasio en el entrenamiento de corredores. Es importante definir el plan de gimnasio en función de la prioridad del deportista. Si se trata de un corredor de fondo, el plan será diferente al de un velocista. Los fondistas buscan resistencia física, en su performance, de esta manera el planeamiento aeróbico de oxigenación debe tener gran participación en la formación del atleta, además los entrenamientos deben buscar carreras que abarquen trayectos estables pero incorporando distancias y control de tiempos. Los velocistas buscan explosión en la largada, además deben lograr velocidad para alcanzar sus objetivos.

Entrenamiento

Si un corredor velocista, comienza a practicar en trayectos largos y sin entrenar explosión de velocidad en su musculatura, es probable que en vez de avanzar en su objetivo, pierda velocidad. Al menos muchos especialistas afirman que esto sucede incluso con deportistas de artes marciales que confunden planes de entrenamiento. Quienes practican por ejemplo karate de competición verán disminuida su velocidad si realizan por ejemplo un complemento de entrenamientos de un corredor de fondo. Sin embargo, si quien entrena utilizando técnicas de fondo, es un practicante de boxeo, taekwondo, o alguna actividad donde se requiera resistencia sin lugar a dudas se vera beneficiado por el entrenamiento en su conjunto.

El entrenamiento de un corredor difiere, según el objetivo a lograr, y según la disciplina propuesta, ya sea de velocidad o de fondo. Es importante tener en cuenta que un buen comienzo nunca pierde de vista los objetivos deportivos.