Fondistas

Existe un gran elenco de variedades de ejercicios para fondistas. Todos se pueden complementar y estar una semana entera sin repetir. Ya es hora de acabar con el mito que ubica al runnig en el primer puesto de los deportes aburridos.

Cruzar deportes es divertido y efectivo

Lo primero es que un día o dos a la seamana se puede sustituir el plan de entrenamiento convencional por la práctica de otros deportes. Por ejemplo montar en bicicleta, nadar o jugar al tenis son buenos ejemplos. Practicándolos se mantiene intacto la forma física y el sistema cardiovascular. No puede convertirse en una regla general, pero cruzar deportes aporta muchos efectos positivos.

Otra ventaja que tiene el running es la diversidad de ejercicios que tienen como matriz el correr, como subir cuestas, series de velocidad y resistencia, cambios de ritmo, etc. Subir cuestas forma parte del grueso del entrenamiento de muchos fondistas, las piernas adquiren potencia y fuerza. Puede parecer un ejercicio muy duro, que lo es, pero la sensación de plenitud que corre por el cuerpo al terminar el entrenamiento es una recompensa inigualable.

Las series son otra forma de diversificar el entrenamiento para fondistas. Se trata de correr una distancia definida repetidas veces. Entre las series suele haber descansos para retomar fuerzas y continuar con la siguiente. El ritmo en este tipo de ejercicio es mayor que el de una carrera continua, normalmete hay que correrlas al 100%. Son muy beneficiosas para que el runner conozca de primera mano como se corre en distancias menores, así sabrá como comportanrse cuando llegue el último kilómetro de una maratón o los últimos 100 metros. Además, las series también incrementan la resistencia.

Cambios de ritmo con el fartlek

Otro ejercicio muy habitual es el Fartlek. Es una modalidad que alterna diferentes ritmos en una misma carrera y entrenamiento. Se trata de correr un periodo determinado de tiempo, dentro del cual se hacen cambios de ritmo de un tiempo determinado. De este modo, el atleta consigue aumentar su capacidad de resistencia y de cambio de ritmo, algo muy útil para la competición.

Por último, otra forma de variar el entrenamiento para los runners es cambiar de superficie. Los fondistas pueden entrenar por donde quieran, sólo se necesita una superficie en la que correr. Es una ventaja más grande de lo que a simple vista parece, y es que todos los deportes necesitan una superficie y unos materiales concretos. El fútbol requiere de unas porterías y un balón; el tenis de raquetas, pelotas y pista; la natación agua, etc. Mientras que para correr con tener una superficie es suficiente.

Por suerte el running es un deporte en auge, cada día más gente se anima a salir a la calle o al campo a correr un rato. Prácticar este deporte con amigos o con música lo hace más placentero aún. Os animo a sustituir el tradicional tapeo con amigos por salir a correr. Ganaréis salud y perderéis peso, inmejorable.

Los distintos cambios de velocidad utilizados en los entrenamientos con la técnica fartlek, hacen que las rutinas de carrera sean particularmente diferentes. Los cambios de ritmos en las competencias son muchas veces causas de preocupación de los deportistas que por falta de entrenamiento desconocen la respuesta de su organismo ante el cansancio y el peso de la carrera.

Tener un entrenamiento donde se ha desarrollado el autoconocimiento es una herramienta de gran ayuda para el desarrollo y la parformance en una competencia deportiva. El método fartlek para entrenar posee diferentes variedades dependientes del tiempo, progresiones y cambios indirectos de velocidad.

Variedades

Las distancias y los tiempos en el fartlek no deben ser fijos, así como el ritmo tampoco debe ser uniforme. La variación en los tiempos y las velocidades, hacen que el método, sea particularmente interesante y entretenido para combatir una rutina deportiva marcada por la obtención de resistencia. También los corredores suelen usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.

Algunos de los entrenamientos relacionados con la obtención de diferentes tiempos pueden referirse a una rutina que comprenda por ejemplo; cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil. En cuanto a las progresiones y regresiones podremos encontrar un ritmo repitiendo un bloque tres veces, que puede desarrollarse doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.

Intensidad

Además de los cambios de velocidad, lo que caracteriza el método, es la variación en las intensidades de la carrera; donde es muy importante el desarrollo de la motivación del deportista para completar una rutina de entrenamiento caracterizada por la puesta en carrera del entrenamiento físico con mucho autoconocimiento y mantenimiento muscular. En la actualidad muchos corredores complementan sus rutinas con días de gimnasio donde se trabajan los músculos de manera relajada, preparándolos para la exigencia de la carrera. Si bien el método trabaja sobre cambios de ritmo, puede complementarse con otras técnicas de mantenimiento y resistencia, dejando en un segundo plano la técnica de explosión, donde se busca velocidad pero no se consigue fondo.

El método fartlek es muy utilizado entre los corredores de todas las edades, y por corredores principiantes y profesionales. En verdad, la técnica no solo se limita a corredores, numerosas disciplinas aeróbicas utilizan la técnica par optimizar la performance de los atletas.

Características

El fartlek tiene numerosas características que lo destacan. Entre las distintas características que definen los diferentes tipos de fartlek, encontramos por ejemplo, la distancia. La distancia, es una forma de fartlek utilizada comúnmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo y también en natación. Si bien el fartlek se caracteriza por los cambios de velocidad; en este tipo de fartlek, los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. Otro tipo de fartlek, es el conocido por tiempo; esta es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo.

El fartlek por pulsaciones, es quizás la más novedosa de las técnicas de cambio de ritmo ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Un ejemplo corto, podría ser el de realizar una carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Este tipo de técnica se realiza agregando el factor tiempo. Por ultimo es bueno recordar otro tipo de fartlek relacionado con el terreno, este fartlek es muy utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera. Se utilizan las rampas y subidas como zonas intensas de esfuerzo y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.

Beneficios

La técnica, presenta numerosos beneficios en la actividad de carrera. Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico en general, además ayuda a obtener un estado atlético al corredor preparándolo para la competencia. Entre los distintos beneficios de la técnica, encontramos la mejora del sistema cardio vascular y en la resistencia aeróbica general y especifica. Además, el método posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos, se interioriza en el entrenamiento del aeróbico intenso.

Como ayuda al desenvolvimiento en la competencia, el conocimiento juega un papel muy importante, la técnica ayuda al atleta al autoconocimiento de sus capacidades deportivas. En cuanto a lo referido a la rutina y lo monótono de un entrenamiento de ritmos, las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series.

El método fartlek es muy utilizado entre los corredores de todas las edades, y por corredores principiantes y profesionales. En verdad, la técnica no solo se limita a corredores, numerosas disciplinas aeróbicas utilizan la técnica par optimizar la performance de los atletas.

Características

El fartlek tiene numerosas características que lo destacan. Entre las distintas características que definen los diferentes tipos de fartlek, encontramos por ejemplo, la distancia. La distancia, es una forma de fartlek utilizada comúnmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo y también en natación. Si bien el fartlek se caracteriza por los cambios de velocidad; en este tipo de fartlek, los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. Otro tipo de fartlek, es el conocido por tiempo; esta es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo.

El fartlek por pulsaciones, es quizás la más novedosa de las técnicas de cambio de ritmo ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Un ejemplo corto, podría ser el de realizar una carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Este tipo de técnica se realiza agregando el factor tiempo. Por ultimo es bueno recordar otro tipo de fartlek relacionado con el terreno, este fartlek es muy utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera. Se utilizan las rampas y subidas como zonas intensas de esfuerzo y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.

Beneficios

La técnica, presenta numerosos beneficios en la actividad de carrera. Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico en general, además ayuda a obtener un estado atlético al corredor preparándolo para la competencia. Entre los distintos beneficios de la técnica, encontramos la mejora del sistema cardio vascular y en la resistencia aeróbica general y especifica. Además, el método posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos, se interioriza en el entrenamiento del aeróbico intenso.

Como ayuda al desenvolvimiento en la competencia, el conocimiento juega un papel muy importante, la técnica ayuda al atleta al autoconocimiento de sus capacidades deportivas. En cuanto a lo referido a la rutina y lo monótono de un entrenamiento de ritmos, las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series.

En el plan de entrenamiento de un corredor promedio, es necesario recordar que los avances en distancias y fondo debe ser de manera progresiva y controlada. De este modo, comenzar con un plan de principiante, para luego ir avanzando en distancias y resistencia es lo recomendable. Después de haber iniciado un plan para cubrir cinco kilómetros de carrera, el deportista ya esta listo para enfrentar un plan para diez kilómetros y posteriormente ganar profundidad en el trayecto. El paso natural y posterior, es prepararse para correr una distancia de 21 kilómetros, es decir dar un paso en el entrenamiento para media maratón.

El entrenamiento

En un plan de entrenamiento para media maratón, el deportista ocupara en promedio, doce semanas de preparación antes de una competencia. En este plan comenzará a utilizar mayores distancias para lograr fondo, y alternara en sus técnicas de entrenamiento el uso de Fartlek.

Fartlek

Fartlek es un termino que proviene del sueco, y significa “juego con la velocidad”. La técnica fue inventada por el por el entrenador sueco Gösta Holmér. Es un sistema de entrenamiento que utiliza ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, mayoritariamente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

La técnica ayuda al deportista a conseguir más resistencia y hacer que el cansancio durante los ejercicios disminuya. En este tipo de entrenamiento se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados, el terreno de inclinación irregular es de gran ayuda para conseguir el objetivo de esta técnica. Muchos entrenadores han modificado la técnica para adecuarla a sus corredores; de esta manera han conseguido volver el entrenamiento más exigente en algunos casos, y en otros, de menos intensidad.

Regeneración

Además de las técnicas mencionadas, para una media maratón, el corredor deberá correr entre 7 y 11 kilómetros para conseguir fondo. La periodicidad de esta exigencia debe ser alternada con días de descanso y de corridas con ritmo regenerativo. El ritmo regenerativo tiende a distanciarse mucho de la velocidad de competencia, ya que su objetivo es mantener el organismo en movimiento, mantener el músculo ejercitado, y recuperar energías para retomar el entrenamiento de resistencia. El ritmo regenerativo es tranquilo y su objetivo es acomodar el cuerpo, sin que se logre un desgaste por sobreentrenamiento.

El cuidado y autoconcimiento del cuerpo es de gran importancia para la posterior performance en la carrera.