Entrenar con motivación

La rutina deportiva

Para enfrentar la rutina deportiva muchos especialistas recomiendan alternar disciplinas dentro del plan de entrenamiento. Sin embargo la planificación se encuentra de un modo muy importante relacionada con la carga física y el estrés que puede sufrir el deportista. Es decir que debe realizarse una planificación de conciencia donde se pueden distribuir los tiempos y compartir los entrenamientos de fondo, con complementos deportivos de gimnasio, y otras actividades como puede ser la votación, o cualquier complemento aeróbico. Plantear objetivos en los entrenamientos además de perseguir objetivos de carrera, es también una importante la rutina deportiva y el aburrimiento del contexto se realizan las prácticas, constituye una incidencia directa en la motivación de cada grupo.

Entrenamiento

Realizar entrenamientos planificados y plantear objetivos claros constituyen en la mayoría de los casos factores de gran valor para motivar la frecuencia de las prácticas y la emotividad que se proponen las mismas. Todo el contexto de emociones además de los factores de esfuerzo físico también repercuten en los objetivos finales que pueden ser planteados por cada práctica entrada. La planificación los responsables y además considerar que también pueden existir factores de aburrimiento en los contextos se realizan los entrenamientos, tiene una importancia relativa pero prolongada en los resultados de car. Además es también un factor importante tener en cuenta que los entrenamientos relacionados con competencia de fondo se desarrollan durante largos períodos para poder alcanzar los objetivos planteados por cada que puede sufrir cada corredor.

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Durante la competición de maratón, el deportista se enfrenta a diferentes situaciones que nunca han sido reproducidas en los entrenamientos. La práctica deportiva en los entrenamientos en forma individual, contribuye a que el deportista se desarrolle en un ambiente de conocimiento personal donde desarrolla un eficiente control de la respiración, complementando con una buena técnica de carrera y contribuyendo a desarrollar un ritmo personal que después será implementado en la prueba de maratón.

Si bien el desarrollo de fondo y técnica en el deportista es muy importante, también es de gran valor adquirir el conocimiento necesario para aplicar un buen plan de carrera. Planificar el desarrollo de la prueba, con ritmos y control de la respiración es muy conveniente, pero además se debe desarrollar una muy buena práctica del control mental desde donde se observa el punto de partida para desarrollar una competición con éxito personal y deportivo.

Correr en grupo

En la prueba de maratón, las ansiedades y las expectativas de cada corredor intervienen de numerosas maneras. En muchos casos conservar el ritmo propio es todo un desafío. Ante la inmensa cantidad de corredores, muchas veces el deportista pierde su ritmo propio desde la largada o cuando comienza en el desarrollo de las aplicaciones de sus técnicas, debido al cansancio.

El estrés de la prueba donde el cansancio, el calor, y las molestias musculares pueden aparecer en cualquier momento, contribuye a que el deportista pierda su ritmo y olvide el plan de carrera. En la largada, en muchas oportunidades los corredores asimilan y copian el ritmo de otros deportistas. En numerosas ocasiones el entrenamiento puede aportar una herramienta muy útil para ejercitar los acontecimientos que se presentan en la prueba.

Grupos

Correr en grupo puede tener grandes beneficios. En primer lugar, si se trata de un corredor profesional, correr en grupo es una buena oportunidad de ejercitar la concentración e intentar mantener el propio ritmo, teniendo en cuenta que pronto se vivirá una situación semejante en la competencia de maratón.

En muchos casos el deportista observa en la actividad de correr en grupo una importante oportunidad de entrenamiento. Además es necesario destacar que al correr en grupo se deben evitar los diálogos prolongados con otros compañeros para realizar un mejor control de la respiración y la técnica.

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Al entrenar en distintas superficies el deportista desarrolla un conocimiento que posteriormente puede ser de gran ayuda en la prueba. Correr implica tener una coordinación de movimiento donde intervienen todos los músculos del cuerpo y además existen técnicas que optimizan el desarrollo de la carrera.

Cuando el deportista entrena uno de los mayores desafíos es aprender a administrar el esfuerzo en los músculos implicados en las exigencias deportivas. En el caso del fondista, los miembros inferiores, llevan adelante todo el peso del cuerpo, motivando un buen desempeño y la posibilidad de llegar a la línea final.

Los Pies

En los pies, el movimiento articular de los tobillos debe ser cuidado con responsabilidad y evitando todo tipo de molestias. En las superficies con pendientes o con cuestas, la posición del ángulo de los tobillos varía y debe ser tenida en cuenta según el esfuerzo que deba realizar el competidor. Cuando se realizar un esfuerzo de carrera, y además se siente un gran cansancio corporal, el corredor tiene a mirar la punta de sus pies, modificando toda la postura corporal.

Es una gran oportunidad, modificar estas tendencias en los entrenamientos, practicar y dirigir la mirada hacia adelante. El manejo de la mirada es solo una de las técnicas que deben ser bien implementadas en la competición. El descanso de las manos al correr, la postura de la cadera, son algunos de los detalles que pueden ser de gran ayuda.

Observar los signos

Además de una concentración importante en los movimientos, es necesario realizar una observación constante de los signos que presenta el cuerpo. El movimiento de los pies y toda la articulación en general puede manifestar molestias de distintos tipos que si son observadas a tiempo nos evitaran lesiones superiores. Una molestia en el calzado, o un detalle en la suela de la zapatilla, pueden significar grandes obstáculos durante el desarrollo de la competencia.

En términos generales el cuidado del cuerpo es una gran responsabilidad del deportista. Cuando nos encontramos ante situaciones de exigencia el organismo presenta todos los resultados de un entrenamiento responsable.

Hay que salir a entrenar, pero con un poco de criterio

Corredores

Correr unas horas después del trabajo de oficina con el fin de distenderse, o buscar bajar de peso realizando caminatas y corridas a bajo ritmo, es algo muy común de observar en las grandes ciudades. Es importante observar que correr sin tener como objetivo participar de una competencia, no significa dejar de lado las técnicas que ayudan a cuidar el físico y a no sufrir lesiones en la práctica. Las técnicas de respiración son muchas veces olvidadas por los corredores amateur, de este modo la resistencia y el entrenamiento de fondo acortan significativamente las distancias, ya que el rendimiento disminuye. El control de la mirada es también de gran importancia, ya que además de mejorar el dominio del pensamiento, mantener la vista al frente es de gran ayuda para la exploración del terreno y evitar realizar malas pisadas y torceduras de tobillo.

Objetivos

Un corredor amateur muchas veces persigue objetivos muy distantes de los de un profesional. Correr después de la oficina puede combatir el estrés, y contribuye a bajar de peso; no es necesario conocer todas las técnicas de carrera para sentirse bien realizando la actividad deportiva. Sin embargo no viene mal conocer y practicar pequeñas técnicas de corredores con el fin de minimizar los riesgos de lesiones, y contribuir a disfrutar de mejor manera el ejercicio. Correr es una actividad que puede realizar cualquier persona, y que además implica cierta responsabilidad del deportista con su organismo, para protegerlo de cualquier inconveniente físico, sobre entrenamiento, calambres y cualquier lesión que pueda presentarse por técnicas equivocadas, estiramientos incorrectos o excesos en la carrera.

Los distintos cambios de velocidad utilizados en los entrenamientos con la técnica fartlek, hacen que las rutinas de carrera sean particularmente diferentes. Los cambios de ritmos en las competencias son muchas veces causas de preocupación de los deportistas que por falta de entrenamiento desconocen la respuesta de su organismo ante el cansancio y el peso de la carrera.

Tener un entrenamiento donde se ha desarrollado el autoconocimiento es una herramienta de gran ayuda para el desarrollo y la parformance en una competencia deportiva. El método fartlek para entrenar posee diferentes variedades dependientes del tiempo, progresiones y cambios indirectos de velocidad.

Variedades

Las distancias y los tiempos en el fartlek no deben ser fijos, así como el ritmo tampoco debe ser uniforme. La variación en los tiempos y las velocidades, hacen que el método, sea particularmente interesante y entretenido para combatir una rutina deportiva marcada por la obtención de resistencia. También los corredores suelen usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.

Algunos de los entrenamientos relacionados con la obtención de diferentes tiempos pueden referirse a una rutina que comprenda por ejemplo; cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil. En cuanto a las progresiones y regresiones podremos encontrar un ritmo repitiendo un bloque tres veces, que puede desarrollarse doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.

Intensidad

Además de los cambios de velocidad, lo que caracteriza el método, es la variación en las intensidades de la carrera; donde es muy importante el desarrollo de la motivación del deportista para completar una rutina de entrenamiento caracterizada por la puesta en carrera del entrenamiento físico con mucho autoconocimiento y mantenimiento muscular. En la actualidad muchos corredores complementan sus rutinas con días de gimnasio donde se trabajan los músculos de manera relajada, preparándolos para la exigencia de la carrera. Si bien el método trabaja sobre cambios de ritmo, puede complementarse con otras técnicas de mantenimiento y resistencia, dejando en un segundo plano la técnica de explosión, donde se busca velocidad pero no se consigue fondo.

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El proceso por el cual el organismo llega a un déficit de hierro es complejo, y particular. En el transcurso, por diferentes causas el atleta sentirá un cansancio excesivo y un bajo rendimiento muscular. Esta situación llega cuando la anemia se manifiesta con disminución de los niveles de hemoglobina y también con déficit en el transporte de oxígeno en la sangre, la baja oxigenación muscular es lo que motiva posible lesiones en el deportistas, ante el déficit general, el organismo utiliza el hierro de depósito; y cuando las reservas bajan, comienza a utilizar hierro sérico; finalmente la disminución de los depósitos de hierro y del hierro sérico provoca el descenso de hemoglobina circulante en el organismo.

El deporte

Muchos especialistas afirman que los controles periódicos en deportistas, son en extremo importantes, ya que permiten detectar de manera oportuna una deficiencia de hierro, sin que se llegue a un estado anémico. Para que esto suceda el atleta debe presentar al menos dos valores anormales de los parámetros de ferritina sérica, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) y porcentaje de saturación de la transferrina. Si además, el deportista presenta niveles de hemoglobina sanguínea por debajo de los valores normales se considera que el deportista presenta anemia ferropénica.

Corredores

En los deportistas, y especialmente los corredores, relacionados con especialidades de resistencia aeróbica, por su desgaste físico y entrenamiento rutinario, es muy frecuente encontrar niveles bajos de ferritina sérica; sin embargo, muchos otros indicadores del organismo como los niveles de hemoglobina y otros índices pueden ser normales. Si se tiene en cuenta la importancia del oxigeno en la actividad aeróbica, la situación presentada podría describirse como síndrome de aparente déficit de hierro, pero sin anemia o pseudoanemia, esto se debe a que sino hay descenso en el número de glóbulos rojos no se disminuye la capacidad de transportar el oxígeno necesario para la actividad. La oxigenación, tan importante para el corredor de maratón, como para el ciclista y el nadador, juega un papel muy importante en el cuidado del organismo frente a situaciones de anemia. Los glóbulos rojos juegan un papel también vital en el transcurso de la vida rutinaria de un atleta y el cuidado de si mismo.

Es relativamente común que los deportistas realicen un control de hierro periódico, mediante análisis de sangre. La anemia por falta de hierro es una de las causas mas observadas por especialistas, ya que provoca una caída importante en los entrenamientos de los deportistas. Ante la aparición de cansancio prolongado, muchos corredores recurren inmediatamente a realizar un control de sangre para descartar anemia.

El sobreentrenamiento, el estrés, y la mala alimentación son algunas de las causas más comunes. El cuadro clásico y más común de anemia por deficiencia de hierro, corresponde al momento final de un proceso crónico que pasa por varias etapas.

Etapa prelatente

En esta etapa, el sistema hematopoyético, que es el sistema de formación de hematíes o glóbulos rojos, utiliza el hierro, como un mecanismo normal de defensa depositado en la médula ósea, bazo e hígado, que se evalúan dosificando la ferritina sérica. Es muy importante observar que los niveles de hierro sérico son normales, lo mismo que el hematocrito y la hemoglobina. Por esta razón en esta etapa el deportista no percibe un trastorno serio, en su salud, si se buscan síntomas específicos, simplemente encontraremos que la mayoría son semejantes a los síntomas de estrés y cansancio.

Etapa latente

En la etapa latente comienzan a presentarse diferentes síntomas de las deficiencias de reservas. Existe eritropoyesis, esto quiere decir que hay génesis y formación de eritrocitos en forma deficiente acompañada de bajos niveles del hierro en plasma. Sin embargo, en un análisis clínico se observará que el hematocrito y la hemoglobina son normales. El seguimiento del atleta en su dieta y organismo, permiten observar en forma oportuna una falencia de hierro.

Manifiesta

En este punto el organismo emite señales evidentes de ausencia de hierro. Cerca de las dos terceras partes del hierro se encuentra circulando con los glóbulos rojos en forma de hemoglobina, cuando se va manifestando la deficiencia, se hace evidente una disminución acentuada de los niveles de hemoglobina circulante.

De este modo se observa que las etapas del proceso, llevan un tiempo de desarrollo que varia según la respuesta de cada organismo. Los signos que los deportistas pueden observar no son siempre los mismos.

La preparación física que el atleta desarrolla en la pretemporada es primordial para lograr una gran performance en los tiempos de competencia, evitar lesiones y obtener una buena respuesta del organismo ante adversidades de la competencia. Incluso el clima, y diferentes factores relacionados con el terreno. Por esa razón, el plan de entrenamiento debe contemplar días regenerativos, descansos y tiempos de transición.

El entrenamiento

Si bien el atleta durante la pretemporada exige su físico hasta el nivel de competencia, es importante destacar que debe mantener el ritmo y realizar complementos, pero no llegar al punto del sobreentrenamiento y el cansancio muscular. Muchos corredores durante la pretemporada, además de realizar trabajos en cuestas, resistencias, y métodos de entrenamiento para adecuar distintas velocidades, complementan su actividad con trabajo de gimnasio.

Gimnasio

Los velocistas y también muchos fondistas utilizan el trabajo muscular de gimnasio como complemento de su actividad diaria. Claro esta que mientras algunos deben conseguir explosión y fuerza muscular, otros orientarán su entrenamiento a la profundidad y estabilidad muscular de resistencia.

El gimnasio como complemento de entrenamiento para corredores se ha hecho presente en los planes desde hace varias décadas. Sin embargo recientemente la performance demostrada por atletas en los juegos olímpicos y en competencias mundiales, ha dejado en evidencia la importancia de ejercitar los músculos en el gimnasio además de los entrenamientos tradicionales de carrera.

Claro está que el entrenamiento muscular no es todo lo necesario para lograr un excelente desempeño en carrera, además es necesario realizar un correcto entrenamiento aeróbico, donde la oxigenación muscular y la hidrataron sean protagonistas del plan.

Cansancio

Sentir agotamiento es normal en los periodos en que se esta tomando el ritmo de competencia, pero no debemos agotar los músculos desmedidamente, sino que en nuestro plan de entrenamiento debemos considerar los tiempos de descanso y de transición para lograr una muy buena recuperación orgánica, de otra manera los resultados que esperamos pueden volverse negativos.

Un buen plan de entrenamiento tiene en cuenta además de exigencias, recuperaciones y alimentación, días de trote regenerativo. Ya que el ritmo de carrera se logra progresivamente y no exigiendo el organismo diariamente desde una pretemporada.