La media maratón, un objetivo factible

Prepárate y disputa una media maratón

Prepárate y disputa una media maratón

Participar en una media maratón es un reto que está al alcance de cualquier persona. Solo hay que prepararse de la manera adecuada. Si acudimos sin preparación, lo más probable es que acabemos con alguna lesión o con algún problema físico.

Plan de entrenamiento

Nuestro objetivo son los 21 kilómetros. No hay que tener prisa por alcanzar nuestra meta. Los primeros días empezaremos corriendo distancias cortas de 3 o 5 kilómetros. El ritmo no deberá ser muy alto. Se trata de ir cogiendo la forma poco a poco.

Las siguientes semanas aumentaremos el ritmo y la distancia. Una vez haya transcurrido el primer mes o mes y medio, debemos ser capaces de aguantar a un ritmo alto los 10.000 metros.

No debemos olvidarnos de descansar. No por correr más días se alcanza antes la preparación necesaria. El descanso es tan necesario como el correr. Nuestros músculos se sobrecargan si realizamos todos los días un ejercicio intenso. Debemos descansar un par de días a la semana.

Farletks y series

Pero no solo de carrera continua vive el maratoniano. A medida que avancemos en el entrenamiento, iremos introduciendo los fartletks y las series. Los fartleks o cambios de ritmo nos servirán para adquirir resistencia anaérobica. Empezaremos realizando incrementos de ritmo de 30 o 40 segundos para acabar con cambios que ronden los 2 minutos.

Las series serán parte de nuestro entrenamiento a partir de la cuarta semana. Alternaremos días en que corramos 12 o 15 kilómetros con otros en los que hagamos series a un ritmo alto de 800 o 1.000 metros. El tiempo de recuperación entre ambas no deberá exceder los dos o tres minutos.

Llegará el momento en que notemos que nuestro organismo aguanta sin problema los 15 kilómetros. Será el momento de aumentar a 18, 20 e, incluso en alguna ocasión, 25 kilómetros. Intentaremos aguantar el ritmo en distancias que sean mayores que la de prueba para que, llegado el día en que compitamos, podamos resistir sin problema.

Los días previos a la competición debemos bajar el ritmo de entrenamiento. Haremos un par de sesiones semanales y, sobre todo, intentaremos trabajar nuestra mente, un aspecto fundamental en toda prueba deportiva.

Ya sabes, si la media maratón es tu meta, sigue este plan de entrenamiento y en poco más de tres meses podrás acabarla en un tiempo que jamás habrías imaginado.

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