Entrenar

Prepararse para una competencia de 21 kilómetros es una tarea que exige gran constancia del corredor y alternar técnicas de entrenamiento con diferentes velocidades.

En el plan de entrenamiento de un corredor promedio, es necesario recordar que los avances en distancias y fondo debe ser de manera progresiva y controlada. De este modo, comenzar con un plan de principiante, para luego ir avanzando en distancias y resistencia es lo recomendable. Después de haber iniciado un plan para cubrir cinco kilómetros de carrera, el deportista ya esta listo para enfrentar un plan para diez kilómetros y posteriormente ganar profundidad en el trayecto. El paso natural y posterior, es prepararse para correr una distancia de 21 kilómetros, es decir dar un paso en el entrenamiento para media maratón.

El entrenamiento

En un plan de entrenamiento para media maratón, el deportista ocupara en promedio, doce semanas de preparación antes de una competencia. En este plan comenzará a utilizar mayores distancias para lograr fondo, y alternara en sus técnicas de entrenamiento el uso de Fartlek.

Fartlek

Fartlek es un termino que proviene del sueco, y significa “juego con la velocidad”. La técnica fue inventada por el por el entrenador sueco Gösta Holmér. Es un sistema de entrenamiento que utiliza ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, mayoritariamente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

La técnica ayuda al deportista a conseguir más resistencia y hacer que el cansancio durante los ejercicios disminuya. En este tipo de entrenamiento se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados, el terreno de inclinación irregular es de gran ayuda para conseguir el objetivo de esta técnica. Muchos entrenadores han modificado la técnica para adecuarla a sus corredores; de esta manera han conseguido volver el entrenamiento más exigente en algunos casos, y en otros, de menos intensidad.

Regeneración

Además de las técnicas mencionadas, para una media maratón, el corredor deberá correr entre 7 y 11 kilómetros para conseguir fondo. La periodicidad de esta exigencia debe ser alternada con días de descanso y de corridas con ritmo regenerativo. El ritmo regenerativo tiende a distanciarse mucho de la velocidad de competencia, ya que su objetivo es mantener el organismo en movimiento, mantener el músculo ejercitado, y recuperar energías para retomar el entrenamiento de resistencia. El ritmo regenerativo es tranquilo y su objetivo es acomodar el cuerpo, sin que se logre un desgaste por sobreentrenamiento.

El cuidado y autoconcimiento del cuerpo es de gran importancia para la posterior performance en la carrera.