Carrera Liberty

Cuando queremos afrontar un desafío como una carrera de una distancia media, lo mejor es estar preparados de la mejor formar para cumplir el objetivo, por eso a continuación os dejo algunos consejos de cómo afrontar la preparación para una carrera a pie.

Preparación física, mental y nutricional

Hay tres claves para poder afrontar con éxito una carrera de cierta distancia, supongamos unos 10 kilómetros: la preparación física, la mental y la nutricional.

- La preparación física es la que nos va a proveer la resistencia suficiente como para poder cumplimentar la carrera en su totalidad. Lo mejor es planificar, con bastante tiempo de antelación, una rutina de entrenamiento en la cual podamos ir subiendo la intensidad: si el primer día recorremos 1 kilómetro, al cuarto o quinto ya podemos ir pensando en recorrer un poco más y cada vez más hasta concretar una distancia similar a la de la carrera poco tiempo antes de disputarla.

- La preparación mental viene de la mano de la preparación física: cuando corremos estamos solos. Nos acompañan solamente nuestros pensamientos que, en muchas ocasiones, pueden atentar contra nuestro objetivo: ante el primer signo de cansancio muchas veces pensamos en detenernos y descansar. En estos casos lo mejor es hacerle caso al físico y no a la cabeza: si el cuerpo nos indica que debemos detenernos, lo haremos; en cambio si es nuestra cabeza la que puja por frenar, tal vez sea mejor intentar seguir un poco más y ver si finalmente el cuerpo nos pide que nos detengamos por completo.

- Finalmente una adecuada preparación nutricional completa esta trilogía. Una buena alimentación acorde con el gasto energético que vamos a realizar es una importante base de la cual partir para afrontar un desafío físico de este tipo.

Si tienes ganas de ponerte a prueba en una carrera de exigencia media, te recomiendo la Carrera Liberty, un evento deportivo que se llevará a cabo por las calles de Madrid en un trazado de 10 kilómetros. Si quieres conocer más acerca de esta carrera puedes visitar el facebook de la carrera o estar al tanto, minuto a minuto, de todas las novedades a través de su cuenta de twitter.

Carrera Liberty

También se trata de una interesante cita para participar como espectador y acercarse a observar a todos aquellos que quieren superarse a si mismos en este reto deportivo. A continuación os dejo toda la información sobre la quinta edición de la Carrera Liberty.

Correr por el centro de Madrid

Como es tradición desde hace 5 años, el centro de Madrid se convertirá en el escenario de la Carrera Liberty, un evento deportivo abierto a todo aquel interesado en competir en una prueba a pie de 10 kilómetros. La carrera, que se comenzó a celebrar en 2008 bajo el eslogan “Una meta para todos”, contó con 5.000 participantes en su primera edición y año tras año ha logrado aumentar su convocatoria.

Como todos los años, se reunirán grandes figuras del deporte (en años anteriores participaron Mariano Ruíz, campeón mundial paralímpico de 1.500 y 5.00 m en pista en la categoría B2, el mediofondista en silla de ruedas Roger Puigbó y el esquiador ciego Jon Santacana) para correr junto a deportistas amateurs y gente con discapacidad dispuesta a competir de igual a igual con el resto de los corredores. Habrá también una “carrera de la superación” para personas con discapacidad de cualquier tipo en la que compiten no profesionales, y también una carrera infantil en la que todos los niños corren con el dorsal número 1.

Consigue ya tu dorsal

La inscripción tiene un precio reducido: cuesta 8 euros para los adultos y es gratis para los niños y quienes participen en la “carrera de la superación”. Cabe destacar que de cada inscripción, Liberty Seguros destinará 1 euro de cada dorsal a la iniciativa “Promesas paralímpicas”.

Si quieres conocer más acerca de esta emocionante cita deportiva que se disputará en el centro de Madrid (algo que sucede cada vez con menos frecuencia) puedes visitar la página de facebook de la carrera o estar al tanto de todas las novedades de este evento a través de su cuenta de twitter.

Captura de www.enforma.us

Nos acercamos a los meses clave del año. Los meses de junio, julio y agosto son aquellos que tenemos en mente cuando empezamos a hacer ejercicio. Son días en los que la gente quiere mostrar su cuerpo, pero para poder llegar a lucir un cuerpo 10, hay que trabajar todos los músculos en el gimnasio.

Pecho

El pecho es uno de los músculos a los que más atención se le presta. Hay varios ejercicios que podemos realizar. El primero del que hablaremos es del press de banca, probablemente el más conocido. Nos tumbamos boca arriba y apoyamos la espalda en un banco. Mantenemos los hombros apoyados en el respaldo.

El agarre de la barra tiene que ser perpendicular o un poco mayor a la altura de nuestros hombros. Subiremos y bajaremos lentamente la barra. No se trata de hacerlo muy rápido, se trata de hacerlo bien. Hay una variante de este ejercicio en la que se utilizan las mancuernas en vez de la barra. Conseguimos más estiramiento que si utilizamos una barra.

El cruce de poleas es otro ejercicio que podemos usar para tonificar nuestro pecho. Con este ejercicio trabajamos la parte interior del pecho. Nos ponemos de pie y agarramos con cada mano una polea (polea alta). Con los codos ligeramente inclinados y las palmas mirándose entre ellas, tiramos hacia dentro hasta que nuestras manos se junten casi en los muslos. Una vez ahí, volvemos suavemente al punto de partida.

Sin gimnasio

Hay muchas personas que detestan acudir a diario a un gimnasio. También pueden trabajar el pecho desde su casa. No es igual de efectivo, pero conseguiremos también un pecho duro.

Para ello, nos tumbaremos en el suelo y haremos lo que se conoce como fondos o flexiones. Según queramos trabajar una parte u otra del pecho, daremos más amplitud a nuestros brazos. A medida que avancemos en el entrenamiento, podemos colocar algún peso en la espalda para aumentar la resistencia. No es bueno cargar mucho peso porque puede derivar en algún tipo de lesión.

Estos son solo algunos de los ejercicios más comunes. Hay muchos más y cada uno tiene muchas variaciones a su vez pero, si realizas regularmente estos ejercicios, podrás tener el pecho firme que siempre has deseado.

Prepárate y disputa una media maratón

Participar en una media maratón es un reto que está al alcance de cualquier persona. Solo hay que prepararse de la manera adecuada. Si acudimos sin preparación, lo más probable es que acabemos con alguna lesión o con algún problema físico.

Plan de entrenamiento

Nuestro objetivo son los 21 kilómetros. No hay que tener prisa por alcanzar nuestra meta. Los primeros días empezaremos corriendo distancias cortas de 3 o 5 kilómetros. El ritmo no deberá ser muy alto. Se trata de ir cogiendo la forma poco a poco.

Las siguientes semanas aumentaremos el ritmo y la distancia. Una vez haya transcurrido el primer mes o mes y medio, debemos ser capaces de aguantar a un ritmo alto los 10.000 metros.

No debemos olvidarnos de descansar. No por correr más días se alcanza antes la preparación necesaria. El descanso es tan necesario como el correr. Nuestros músculos se sobrecargan si realizamos todos los días un ejercicio intenso. Debemos descansar un par de días a la semana.

Farletks y series

Pero no solo de carrera continua vive el maratoniano. A medida que avancemos en el entrenamiento, iremos introduciendo los fartletks y las series. Los fartleks o cambios de ritmo nos servirán para adquirir resistencia anaérobica. Empezaremos realizando incrementos de ritmo de 30 o 40 segundos para acabar con cambios que ronden los 2 minutos.

Las series serán parte de nuestro entrenamiento a partir de la cuarta semana. Alternaremos días en que corramos 12 o 15 kilómetros con otros en los que hagamos series a un ritmo alto de 800 o 1.000 metros. El tiempo de recuperación entre ambas no deberá exceder los dos o tres minutos.

Llegará el momento en que notemos que nuestro organismo aguanta sin problema los 15 kilómetros. Será el momento de aumentar a 18, 20 e, incluso en alguna ocasión, 25 kilómetros. Intentaremos aguantar el ritmo en distancias que sean mayores que la de prueba para que, llegado el día en que compitamos, podamos resistir sin problema.

Los días previos a la competición debemos bajar el ritmo de entrenamiento. Haremos un par de sesiones semanales y, sobre todo, intentaremos trabajar nuestra mente, un aspecto fundamental en toda prueba deportiva.

Ya sabes, si la media maratón es tu meta, sigue este plan de entrenamiento y en poco más de tres meses podrás acabarla en un tiempo que jamás habrías imaginado.

Captura de romeralvivo.org

No todo el mundo entrena en gimnasios o polideportivos. Hay mucha gente que prefiere salir a correr por terrenos naturales. Para todos ellos, existe el Cross popular Patio de la Mancha que se celebra en la ciudad manchega de Toledo.

Esta prueba tendrá lugar el domingo 29 de abril a partir de las 9:30 de la mañana. Cuesta 10 euros y son solo 7 kilómetros. No es muy exigente, por lo que se convierte en una prueba idónea para aquellos corredores que hayan empezado hace poco a entrenar en el campo.

La prueba alternará tramos en asfalto con tramos de campo. Un terreno intermedio para que los corredores inexpertos no acusen el cambio brusco de superficie.

Aquella persona que desee participar en esta prueba o, simplemente, hacer ejercicio en alguno de estos entornos, debe tener en cuenta que las pautas a seguir no son las mismas que las que hay cuando corres por carretera.

Montaña

En este tipo de superficie, las recomendaciones típicas no sirven. En asfalto siempre se recomienda mantener el mismo ritmo kilómetro a kilómetro. Aquí, el ritmo lo marca el terreno. Hay muchos desniveles, por lo que el ritmo varía continuamente. No se puede mantener una velocidad constante cuando hablamos de montaña.

También hay que decir que puede haber zonas en las que seguir corriendo sea imposible. No pasa nada, baja el ritmo. Anda si fuera necesario. Aprovecha para recuperar fuerzas. No olvides que la montaña es muy exigente y tienes que tener un buen fondo físico si quieres acabar la prueba.

El último factor a tener en cuenta es el calzado, ya que no sirven las zapatillas que utilizamos normalmente para correr sobre asfalto.

Campo

Entrenar en campo es más común que hacerlo en la montaña ; no obstante, es más fácil encontrarnos este tipo de superficie dentro de las grandes ciudades. No requiere tanta preparación. Eso sí, no debemos dejarnos llevar por la euforia. Habrá bajadas y terrenos muy favorables. Tenemos que controlar nuestra mente y frenar un poco nuestro organismo para poder aguantar el resto de carrera.

Ya sabes, anímate y deja el asfalto de lado. Prueba con la preparación en la montaña o en el campo y disputa el cross popular Patio de la Mancha.

Músculo tríceps obtenida de www.physioadvisor.com.au

Hay muchas personas que van al gimnasio y que creen que para tener más brazo lo más recomendable es trabajar mucho el bíceps. Nada más lejos de la realidad. Para conseguir un buen brazo es fundamental trabajar el tríceps. Si trabajas este músculo, conseguirás darle volumen a un brazo que antes no tenía.

Ejercicios en el gimnasio

El primer ejercicio al que haremos alusión es aquel en el que se utiliza la polea. Nos situaremos de cara al aparato y agarraremos el mango de la polea con las manos hacia abajo. No separamos los codos del cuerpo. Una vez que lo tenemos sujeto, realizamos el movimiento de extensión del codo hasta llegar casi a la cintura.

Este ejercicio tiene una variante en la que colocamos las palmas de las manos hacia arriba. Con este ejercicio trabajamos la parte interior del tríceps.

Otra forma de trabajar este músculo es gracias a las mancuernas. Cogemos una mancuerna con el brazo estirado hacia arriba. Doblamos y bajamos el antebrazo, de manera que la mancuerna quede detrás de nuestra cabeza. Una vez que tenemos la mancuerna detrás de la nuca, procedemos a extender el brazo hacia arriba hasta llegar a una posición vertical del mismo. Repetiremos este ejercicio varias veces durante cada serie.

Sin gimnasio

Hay muchas personas a las que no les gusta ejercitarse en un un gimnasio. Para ellos, va dedicado este último ejercicio. Solo trabajaremos con el peso de nuestro propio cuerpo.

Debemos coger dos bancos y apoyar en uno las palmas de las manos y en el otro la planta de los pies. El cuerpo quedará suspendido en el aire. Una vez que estamos en esta posición, procederemos a extender y doblar los antebrazos. Utilizaremos nuestro propio peso para trabajar este músculo.

Este ejercicio también se puede trabajar sin banco. Se pueden apoyar las manos y los pies en el suelo y realizar la flexión y extensión de antebrazos desde ahí.

Estos ejercicios son una pequeña muestra de cómo se trabajan los tríceps. Hay muchos más, pero si sigues estos consejos, conseguirás tener un brazo más musculado. Y no lo olvides, el tríceps es más importante de lo que la gente se cree.

Captura de www.rutinaejercicios.com

Ahora que se aproxima el verano, todos nos preocupamos por tener un cuerpo 10. Nos pasamos horas y horas en el gimnasio para ver si podemos perder esos kilos que hemos acumulado durante el invierno.

Una zona sobre la que se suele incidir mucho es la espalda. ¿Quieres saber cómo trabajarla?

Gimnasio

Los primeros ejercicios a los que haremos mención son los que podemos realizar con las máquinas del gimnasio. Hay varios aparatos que podemos utilizar para trabajarla.

El primero es la polea. Nos sentamos y cogemos la barra que está encima de nuestras cabezas con las manos. Una vez que la tengamos agarrada, procedemos a bajar poco a poco la barra hasta llegar a la nuca. Una vez ahí, volvemos a subir la barra hasta la posición inicial.

Hay una variante de este ejercicio que consiste en llevar la barra al pecho en vez de hacia la nuca. No es el mismo ejercicio. Se trabajan músculos distintos. Por tanto, no se puede sustituir uno por otro.

Otra forma de trabajarlo es utilizando las mancuernas. Apoyamos la rodilla y la mano izquierda en un banco ligeramente inclinado. Mantenemos la espalda recta. Cogemos la mancuerna con la mano derecha y llevamos el codo bien atrás. Luego la dejamos caer poco a poco y repetimos el ejercicio. Una vez que hemos hecho 15 repeticiones, cambiamos de mano. Las repeticiones irán disminuyendo a medida que aumentemos de peso en la mancuerna.

En casa

Pero para trabajar los músculos de la espalda, no hace falta un gimnasio con máquinas específicas. Solo se necesita una barra de la que poder colgarse. Si la encuentras, puedes trabajar dominadas. Nos colgamos de la barra, situamos las manos a una anchura mayor que la de los hombros y, una vez ahí, flexionando los brazos, trataremos de subir nuestro cuerpo hasta llegar con la cabeza a la barra. Bajaremos poco a poco, sin dejarnos caer. Repetiremos el ejercicio tantas veces como podamos.

Otra manera muy simple de ejercitar la espalda es gracias a la natación. Es una forma sencilla de trabajar los músculos de la espalda de manera uniforme.

Estos son algunos consejos para definir la espalda. Solo tienes que ponerlos en marcha para lucir una espalda perfecta.

Screenshot de www.passion4profession.net

La zona lumbar suele ser una zona que muchas personas se olvidan de trabajar. La gente se suele centrar en músculos que se van a marcar como los pectorales o abdominales y dejan de lado zonas que no llaman tanto la atención, pero que son fundamentales para mantener el equilibrio en nuestro cuerpo.

Por eso, incidiremos en el trabajo lumbar, un trabajo fundamental para corregir una mala postura y evitar los temidos dolores de espalda.

Con pelota

Este ejercicio es uno de los más famosos. Nos situamos encima de una stability ball (esa pelota grande que hay en todos los gimnasios) y apoyamos los cuádriceps y el abdomen sobre ella.

Una vez ahí, ponemos las manos en la nuca y situamos el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante. Cuando estemos posicionados, tiramos hacia atrás el tronco hasta ponerlo en línea recta. Ya en esta posición, nos dejamos caer hacia delante y repetimos la acción varias veces.

Sin pelota

Pero este ejercicio no es el único que existe para potenciar la zona lumbar. No hace falta disponer de la stability ball para trabajar las lumbares. Solo nos hace falta una superficie recta para hacerlo.

Nos tumbamos en el suelo boca abajo. El ejercicio que vamos a realizar es el mismo que con la pelota pero apoyados en el suelo.

Haremos fuerza con los glúteos y las lumbares para inclinar el tronco hacia atrás hasta llegar a una inclinación de 45º. Una vez ahí, bajamos lentamente sin llegar a tocar el suelo. Repetimos el ejercicio varias veces.

Existe una variación de este ejercicio de suelo. En vez de levantar el tronco, levantamos hasta la misma altura los pies y manos. Levantaremos primero brazo izquierdo y pie derecho y luego haremos el mismo ejercicio con los otros dos.

Estos son solo algunos ejercicios para trabajar esta zona. Haremos una serie de las lumbares por cada dos o tres de abdominales. No debemos sobrecargar mucho la zona.

Las lumbares son esenciales para mantener un equilibrio en el organismo. También nos ayudan a lucir un viente plano. Así que, ya sabéis, no dejéis de trabajar esta zona. Es esencial en todo buen entrenamiento.

Tú también puedes disputar una media maratón

Siguiendo la estela del artículo sobre cómo prepararse para disputar los 5 kilómetros, hoy os mostramos un plan de entrenamiento para competir en una media maratón.

Partimos de la premisa de que toda persona que quiera participar en una media maratón debe tener un mínimo de preparación física. Si no es tu caso, empieza a correr distancias pequeñas hasta que puedas aguantar los 5 o 7 kilómetros sin problemas.

Primeros días

Los primeros días realizaremos carrera continua variando las distancias. Lunes y jueves correremos 5.000 metros y martes y viernes otros 7.000. El domingo aumentaremos hasta los 10 kilómetros. No nos debemos olvidar de descansar dos días por semana.

La segunda o tercera semana introduciremos los fartleks o cambios de ritmo. Iremos pogresivamente, es decir, los primeros días haremos cambios suaves de 10 o 15 segundos y, a medida que avancemos en nuestro entrenamiento, aumentaremos la intensidad y la duración de estos sprints.

Series

Todos sabemos que para un corredor de distancias largas lo más importante es la resistencia aeróbica, pero no por ello vamos a dejar de trabajar la anaeróbica. Para ello, alternaremos días en los que hagamos muchos kilómetros con días en los que trabajemos series de 300, 400, y 600 metros. Estas series deberán realizarse a un ritmo mucho mayor que el que utilizaríamos para la competición. Realizaremos varias al día y, en las últimas semanas, estas series pasarán a ser de 1.500 y 2.000 metros.

Las últimas semanas antes de la competición trabajaremos con distancias que superen ampliamente los 10 kilómetros. Recordemos que nuestro objetivo son los 21.097 metros. Por tanto, los últimos días los dedicaremos a hacer distancias que se aproximen a esta.

Podemos utilizar para nuestra preparación alguna competición de 5 o 10 kilómetros. Esto nos servirá para calibrar nuestras opciones de victoria ante rivales más preparados.

Recordad que estos planes son generales, es decir, que no están hechos a medida. El organismo de cada corredor es único y, por tanto, debe seguir una pauta distinta. No os desaniméis si en los primeros días no veis resultados. Es un trabajo a largo plazo. No desistáis y algún día participaréis en alguna media maratón.

Tu también puedes ser uno de ellos

No podemos empezar a preparar una maratón si antes no somos capaces de correr 5 kilómetros. Por eso, lo primero que debe hacer un corredor es mentalizarse para acabar esta prueba.

Hay muchos corredores que piensan que tienen que correr todos los días para prepararse una carrera de este tipo. Nada más lejos de la realidad. El descanso en un deportista es tan importante como los días de preparación. Nosotros descansaremos dos días a la semana que, salvo fuerza mayor, no pueden ser seguidos.

Distancias

La primera semana nos limitaremos cada día a correr 5 kilómetros. Los haremos a un ritmo suave, para que nuestro organismo se vaya adaptando al esfuerzo de recorrer esta distancia. Será ya en la segunda semana cuando variemos esta distancia. Durante estos 7 días habrá días que lleguemos a los 7 y otros en que nos quedaremos en 3. Por lógica, los días que hagamos 3.000 metros irán después de los de 7.000.

La tercera semana introduciremos los cambios de ritmo en nuestra carrera. Intercalaremos sprints de 10 segundos con un minuto de carrera continua. Estas aceleraciones irán variando en intensidad y duración a medida que vaya avanzando nuestra preparación.

Series

A partir de la cuarta o quinta semana, un día lo dedicaremos a hacer series. Estas series serán de 200, 400 y 800 metros. Cada semana nos centraremos en una distancia. Hemos de recorrerlas a un ritmo mucho mayor que el que acostumbramos a llevar para los 5.000. Alternaremos nuestra rutina de preparación y nos servirá, a su vez, para practicar de cara a un hipotético final apretado en una prueba.

Las últimas semanas de entrenamiento deberemos ser capaces de aguantar el ritmo que llevemos en los 5.000 en distancias mucho mayores. Entrenaremos distancias de 7, 8 y 10 kilómetros para que, cuando llegue la prueba de 5, podamos aguantar y no tener ningún percance.

Esta rutina de ejercicios siempre va precedida de un calentamiento de 15 minutos. Es bueno complementarlo con series de abdominales y con trabajo del tren inferior. No nos debemos olvidar tampoco de estirar al finalizar cada serie.

Cada persona y cada cuerpo son únicos, pero si sigues estas indicaciones en poco más de tres meses estarás preparado para disputar una competición de 5.000 metros.