Plan de entrenamiento > Programa de entrenamiento

Entrenamiento para principiantes II

Escrito por Marcelo / 19 de diciembre de 2008

El corredor una vez que comienza a introducirse en el ritmo de carrera puede comenzar a progresar en sus exigencias de entrenamiento.

Un corredor principiante debe seguir un entrenamiento progresivo para llegar a un estado de competencia óptimo. Una vez que ha adquirido ritmo y resistencia en el entrenamiento y carrera de cinco kilómetros, puede avanzar un paso más y desarrollar un plan de entrenamientos para cubrir con claridad una distancia de diez kilómetros.

Para comenzar debemos dividir la semana en los días de práctica y los días de descanso. Por esa razón tomaremos los días de práctica los martes, jueves, sábado y domingo y tomaremos para descansar los restantes días de la semana.

Por empezar la primera semana, el martes realizaremos seis pasadas de cien metros, descansando dos minutos entre cada carrera y conservando un ritmo estable entre la primera y la ultima. El jueves se podrán realizar cinco pasadas por doscientos metros, siempre intentando conservar el ritmo de carrera. El sábado realizar dos pasadas de quinientos metros, y el domingo un ritmo continuo de 45 minutos tomando el tiempo y distancias.

Continuando

Durante la segunda semana, siguiendo el mismo cronograma de días de entrenamiento, comenzaremos a subir la carga de carrera. Subiremos un kilómetro por día, respecto de la semana anterior, con la misma cantidad de pasadas y el día domingo realizaremos 60 minutos de corrida a ritmo de competencia. En la tercer semana, el martes comenzaremos con ocho kilómetros, corriendo a fondo realizando de a cuatro pasadas por 100 metros, el jueves cuatro de doscientos; el sábados tres pasadas de doscientos y dos de quinientos metros. El domingo correremos 40 minutos de fondo.

Avanzando

Durante la cuarta semana de entrenamiento, se puede plantear comenzar con una carrera de seis kilómetros, realizando tres pasadas de mil metros, el jueves cuatro de quinientos metros y el sábado hacer un trote regenerativo, corriendo a un ritmo suave sin exigir. El domingo comenzar con quince minutos de trote y después realizar carrera de fondo, el tiempo que nuestro cuerpo indique. Es de gran importancia, realizar el entrenamiento progresivamente, realizando calentamientos y estiramientos en cada practica.

Este ritmo de entrenamiento, es un gran acercamiento para cualquier corredor principiante. Permite tener controlo sobre la evolución del cuerpo y sobre la respuesta de nuestra resistencia a las distancias.

Tags: , ,

No hay comentarios

Aún no hay comentarios. ¿Quieres dejar un comentario?

Dejar un comentario