Realizar ejercicio siempre va a hacer que nos sintamos mejor y en buena forma. Correr es prácticamente “el deporte” por excelencia, y es que nos aporta verdaderos beneficios sin tener que hacer demasiado esfuerzo.

Maratón y media maratón

Aparte de mejorar nuestro aspecto físico, mejoraremos la función mental, la memoria y nuestra rapidez. Sentiremos cómo nuestro cuerpo se vuelve más elástico y los músculos más fuertes.

Por supuesto notaremos una pérdida de peso y aprovecharemos el oxígeno que llega al organismo, reduciendo así la presión arterial y la formación de coágulos en las arterias, por lo que podremos prevenir infartos y trombosis cerebrales.

Nuestra eficiencia cardíaca será mayor y aumentará la sensación de bienestar disminuyendo el estrés mental, además de una mayor energía y capacidad de trabajo al mejorar el sueño.

Existen maratones y medias maratones. Se diferencian en la distancia de recorrido, siendo en maratón de 42.195 metros y la media maratón de 21.097 metros (la mitad).

XX Media Maratón Ciudad de Palma 2012

El próximo 18 de marzo de 2012 tendrá lugar la XX edición de la Media Maratón Ciudad de Palma y los 10 Kms Port de Palma. La carrera dará comienzo a las 10.00 horas siendo la salida y la llegada el Camí de s’Escollera, frente a la catedral de Palma. La media maratón tendrá una distancia de 21 kilómetros y 97 metros.

El recorrido será totalmente llano por asfalto y cerrado al tráfico de vehículos. Cada 4 kilómetros los voluntarios ofrecerán agua y en la meta agua y refrescos.

Es obligatorio el uso de chip, puedes comprarlo (22€) o alquilarlo (3€) a la misma organización del evento. Las inscripciones serán válidas hasta el 15 de marzo de 2012, fuera de plazo la entidad decidirá si entran más inscripciones o no.

Los dorsales se entregarán el sábado 17 de marzo de 2012 en el centro comercial El Corte Inglés (Av.Alejandro Rosselló 12-16) de Palma, en horario de 11.00 a 22.00 horas. Aquí te dejamos la hoja y el boletín de inscripción de la XX Media Maratón Ciudad de Palma.

La importancia de la respiración en la carrera

La respiración

El ritmo de la respiración marca prácticamente el movimiento armónico de todo el organismo. De este modo numerosos deportistas realizan sesiones de concentración antes de realizar la prueba de maratón y también durante los entrenamientos. Si bien es una tendencia y condición de cada corredor, no es una responsabilidad indispensable realizar actividades de concentración personal para armonizar la respiración del organismo, sin embargo sí es una necesidad mantener un ritmo acorde a cada fortaleza muscular y desarrollar un ritmo de respiración que le permita al deportista mantener los recursos físicos necesarios para alcanzar la línea de llegada.

El ritmo

La armonía en el ritmo personal es indispensable para que cada deportista pueda desarrollar una competencia de un modo exitoso. Es decir que los objetivos personales y los objetivos de competencia muchas veces se encuentran íntegramente relacionados con la capacidad del deportista para mantener el ritmo propio y desarrollar una respiración armónica y acorde a las necesidades de su organismo de un modo integral. La respiración ocupa sin lugar a dudas un dúo de gran importancia en la ejercitación de cada corredor desde los entrenamientos y orientado a los objetivos personales y de competencia. Mantener además el ritmo propio durante la competencia es un gran desafío ya que debe enfrentarse a la presencia de otros corredores que han desarrollado su propio ritmo y debe evitar copiar los inconscientemente para conservar las posibilidades de mantener los objetivos personales y alcanzar con éxito la línea de llegada.

No es igual entrenar en la ciudad que en el campo

Elección del terreno

Las diferentes superficies de entrenamiento tienen sus particularidades. Las superficies duras no son las mas recomendables para desarrollar los entrenamientos de un corredor de largas distancias, los riesgos de lesión por estrés, rebote, y desgaste, son numerosos. Sin embargo las superficies blandas también tienen sus riesgos.

Correr sobre césped, por ejemplo, no tiene los riesgos del cemento en la estructura física, pero el desconocimiento del terreno puede ocasionar lesiones por malos pasos, dobladuras de tobillo, estiramientos inesperados en los miembros inferiores y numerosas situaciones relacionadas con la estructura geográfica. Aun cuando ambas superficies pueden tener sus inconvenientes para ser observados; es recomendable desarrollar los entrenamientos en superficies blandas y alternar con extensiones duras. Las competencias en su mayoría se desarrollan sobre cemento, por esa razón el deportista debe adquirir experiencia sobre ese terreno.

Observación

En muchas oportunidades el deportista no tiene elección. Los corredores que entrenan en los grandes centros urbanos tienen numerosas dificultades para encontrar los espacios necesarios para desarrollar sus entrenamientos. Es decir que mientras algunos pueden encontrar algún parque para entrenar, otros deben desarrollar sus rutinas todos los días sobre cemento. En estas situaciones el corredor debe realizar una cuidadosa selección del calzado y cuidar la recuperación de su estructura muscular.

Observar los signos que manifiesta el organismo es de gran importancia para detectar cualquier síntoma de lesión a tiempo. Cuando el corredor no tiene elección debe tomar con dedicación las rutinas de entrenamiento y observar atentamente la respuesta de su físico a los ejercicios. Además lo importante es el aporte benéfico del entrenamiento a toda la salud del individuo. Correr es una actividad gratificante, la elección de la superficie y su observación es una situación complementaria de la actividad.

Entrenar en casa es recomendable

Elementos de interior

Actualmente son numerosas las herramientas de gimnasia que pueden adquirirse para entrenar en ambientes cerrados sin necesidad de trasladarse a algún lugar. En las grandes ciudades muchas veces es dificultoso encontrar el modo de entrenar en espacios verdes, o en lugares donde existan las condiciones apropiadas para realizar ejercicios.

Cuando el deportista plantea esa necesidad muchas veces realiza la opción de comprar elementos de ejercicios aérobicos. Las bicicletas fijas eran hasta hace muy poco tiempo los elementos preferidos para entrenar dentro de una casa. En la actualidad los simuladores de running, ejercicios de abdominales y elementos aeróbicos para caminar sobre cinta están ganando espacio y preferencias.

En todos los casos estos elementos permiten al deportista continuar entrenando sin tener en cuenta el clima, desarrollando una actividad deportiva acorde a sus exigencias, minimizando el efecto rebote. La superficie también ha dejado de ser un factor de gran importancia en este contexto. Los simuladores aeróbicos eliminan muchas posibilidades de lesión.

Estrés del corredor

Aunque correr en elemento de gimnasio de interiores permite al deportista desarrollar sus capacidades sin enfrentar obstáculos como el clima o sin tener que buscar espacios apropiados, es necesario recordar que el estrés es un factor que puede presentarse en la repetición de las rutinas. Realizar ejercicios siempre en el mismo contexto puede motivar una situación de aburrimiento y poca motivación del deportista.

El entrenamiento es un proceso muy importante en el desarrollo de la actividad deportiva. Muchos especialistas afirman que no es suficiente entrenar sobre cinta o bicicleta si lo que se busca es una participación exitosa en una competencia.

Música

Ante la gran cantidad de ruido, y buscando una concentración sostenida, muchos deportistas deciden escuchar música mientras corren. Es imposible lograr silencio en la ciudad, escuchar el ruido de la brisa, pájaros cantando o el ruido de hojas al moverse con el viento. Estas situaciones solo la viven corredores que pueden alejarse de los centros urbanos para llevar adelante el plan de sus entrenamientos.

Los deportistas que logran encontrar un lugar en la gran ciudad desarrollan su actividad en medio de la jungla de cemento y todos sus ruidos. Al escuchar música el corredor tiene la posibilidad de encontrarse con uno mismo. Prestar atención a sus movimientos, seguir los signos de cada esfuerzo y distender la mente del estrés y los problemas de la vida diaria. Correr escuchando música es para muchos un consejo de concentración.

Bienestar

El bienestar del organismo al realizar deporte debe ser una constante y no un esfuerzo inmerecido. El deportista debe realizar el plan de entrenamientos cuidando su físico. Escuchar música al correr es una excelente herramienta de concentración, sin embargo se debe tener en cuenta que el ejercicio debe ser acompañado por la predisposición emocional del deportista y no por un sentimiento de obligación. El ejercicio debe desarrollarse naturalmente para de este modo evitar situaciones de lesión y de esfuerzo exagerado. El sonido en los oídos contribuye en gran medida a combatir el contexto de estrés y motivar un momento de ejercitación agradable.

Entrenar en grupo es una opción muy motivadora

Estrés

Sociabilizar, cuidar el organismo y combatir el estrés, es el objetivo de los corredores en grupo. El ritmo queda en un segundo plano, ya que correr en grupo implica armonizar los tiempos, velocidades, y ritmos de respiración y de carrera con los restantes integrantes de un grupo de ejercicios. En las grandes ciudades existen numerosos grupos de corredores que se juntan en los parques y en las vías destinadas a caminar o correr para juntos combatir el peso de la rutina o enfrentar el estrés de jornadas laborales, o de la vida diaria.

Alternativas

Correr en grupo es la alternativa que poseen muchos corredores ante la falta de espacios verdes, la poca disponibilidad de tiempos y los grandes deseos de pasar un momento distendido, sociabilizar, acompañar el ejercicio de un ambiente al aire libre y observar el contexto de la ciudad desde otro punto de vista que no sea el del trabajo o el de la rutina del hogar.

Cuando el deportista plantea la posibilidad de correr acompañado, la rutina de ejercicio tiene un efecto diferente al de correr solo. La motivación es compartida. El esfuerzo se divide, los ritmos no son propios, son del grupo. Además todos los días de entrenamiento, el deportista no siente la obligación que suele plantearse al entrenar en solitario. Muchas veces el hecho de encontrarse con compañeros de entrenamiento constituye una motivación extra; de este modo difícilmente la actividad deportiva se convierta en una rutina. Sin embargo el cuidado del deportista al realizar la actividad debe ser igual que si corriera en solitario o con fines profesionales.

El parque puede ser una buena opción

Correr

Al buscar un lugar para entrenar en la ciudad, los parques parecen muchas veces los lugares preferidos del deportista. El corredor sin embargo deberá utilizar diferentes métodos para controlar la velocidad y distancias de rendimiento. Mucho parques poseen vías para corredores donde los metros y distancias se encuentran señalizados, de este modo el control de la distancia es una tarea sencilla, si se tiene en cuenta que el lugar ya esta preparado para esta actividad deportiva. En estos casos el deportista solo debe realizar una cuidadosa observación del terreno antes de comenzar los entrenamientos de intensidad donde la concentración en el propio físico juega un papel muy importante.

Observar

Si bien existen numerosos parques en todas las grandes ciudades donde el deportista puede hacer uso de vías selectivas para correr; existen otros lugares donde las cosas son diferentes. Muchas ciudades al desarrollar su visión de espacios verdes no tienen en cuenta sectores específicos para corredores, sino que proponen extensiones de terreno irregular donde las distancias se encuentran planteadas en términos de terrenos blandos y arboledas. En los terrenos blandos el cuidado del deportista debe ser mayor y preciso. Las lesiones de corredores en entrenamientos urbanos ocurren con mucha frecuencia en este tipo de terrenos, y en la mayoría de los casos por pisar mal o encontrar irregularidades en la superficie. La medición de las distancias en estos casos es una cuestión de astucia. Comparar las distancias con calles paralelas es una buena alternativa para encontrar una visión aproximada de distancias y desarrollar la rutina deportiva.

Objetivos

Al comenzar un plan de entrenamientos es necesario definir objetivos claros. El hecho de entrenar para lograr una meta es una posibilidad de motivación que no puede dejarse de lado. En los días en que el corredor no siente deseos de salir a ejercitar sus piernas, recordar el trabajo realizado y lo cerca que se encuentra de cumplir objetivos planteados es de gran ayuda para movilizar el cuerpo. Cuando los deportistas sienten el peso del cansancio en su predisposición física para cumplir rutinas de entrenamiento, deben preguntarse si están entrenando excesivamente o simplemente sienten el aburrimiento de realizar la misma rutina durante tiempos prolongados. Si se siente un exceso de cansancio estamos ante la posibilidad de que aparezca la desmotivación. Por esta razón, la rutina de ejercicios debe ser organizada de acuerdo a la forma física y necesidad de cada atleta.

Natación

Una manera muy recomendable de romper la rutina de largo tiempo de ejercicios y entrenamientos el alternar con otras actividades deportivas o correr en compañía de alguna otra persona. Entre las numerosas alternativas deportivas que pueden realizarse encontramos la natación.

Esta actividad tiene numerosos beneficios, que se complementan perfectamente con el deporte al aire libre. Entre esos beneficios encontramos el gran desarrollo aeróbico y la implicación de todos los grandes grupos musculares, esta acción a cualquier deportista le sirve de complemento de sus entrenamientos. También aporta una gran sensación de seguridad y por su fácil desarrollo hace posible su práctica a personas que por distintos motivos no pueden realizar otras actividades físicas. Muchos deportistas que se recuperan de lesiones, realizan la practica de natación para fortalecer nuevamente sus músculos y lograr un movimiento aeróbico sin necesidad de realizar grandes esfuerzos y evitando ejercicios de rebote e impacto.