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Los 5 kilómetros, primera meta

Escrito por Borja Martinez / 12 de marzo de 2012

¿Eres nuevo en esto del running y no sabes por dónde empezar? ¿Quieres saber qué plan de entrenamiento es el que más te conviene?

Tu también puedes ser uno de ellos

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No podemos empezar a preparar una maratón si antes no somos capaces de correr 5 kilómetros. Por eso, lo primero que debe hacer un corredor es mentalizarse para acabar esta prueba.

Hay muchos corredores que piensan que tienen que correr todos los días para prepararse una carrera de este tipo. Nada más lejos de la realidad. El descanso en un deportista es tan importante como los días de preparación. Nosotros descansaremos dos días a la semana que, salvo fuerza mayor, no pueden ser seguidos.

Distancias

La primera semana nos limitaremos cada día a correr 5 kilómetros. Los haremos a un ritmo suave, para que nuestro organismo se vaya adaptando al esfuerzo de recorrer esta distancia. Será ya en la segunda semana cuando variemos esta distancia. Durante estos 7 días habrá días que lleguemos a los 7 y otros en que nos quedaremos en 3. Por lógica, los días que hagamos 3.000 metros irán después de los de 7.000.

La tercera semana introduciremos los cambios de ritmo en nuestra carrera. Intercalaremos sprints de 10 segundos con un minuto de carrera continua. Estas aceleraciones irán variando en intensidad y duración a medida que vaya avanzando nuestra preparación.

Series

A partir de la cuarta o quinta semana, un día lo dedicaremos a hacer series. Estas series serán de 200, 400 y 800 metros. Cada semana nos centraremos en una distancia. Hemos de recorrerlas a un ritmo mucho mayor que el que acostumbramos a llevar para los 5.000. Alternaremos nuestra rutina de preparación y nos servirá, a su vez, para practicar de cara a un hipotético final apretado en una prueba.

Las últimas semanas de entrenamiento deberemos ser capaces de aguantar el ritmo que llevemos en los 5.000 en distancias mucho mayores. Entrenaremos distancias de 7, 8 y 10 kilómetros para que, cuando llegue la prueba de 5, podamos aguantar y no tener ningún percance.

Esta rutina de ejercicios siempre va precedida de un calentamiento de 15 minutos. Es bueno complementarlo con series de abdominales y con trabajo del tren inferior. No nos debemos olvidar tampoco de estirar al finalizar cada serie.

Cada persona y cada cuerpo son únicos, pero si sigues estas indicaciones en poco más de tres meses estarás preparado para disputar una competición de 5.000 metros.

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1 comentario

  1. [...] vez dominados los 5 kilómetros, debemos plantearnos retos de mayor calado. Estos retos los podemos orientar en dos direcciones: [...]

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